Joulu on kohta ovella, joten otetaan katsaus siihen kuinka välttää ylipainon kertyminen jouluna, tai ainakin pitää lihominen mahdollisimman minimaalisena. Joulu on ruuasta nauttimisen aikaa ja kukaan ei ole tuomitsemassa tai vaatimassa laihduttamiseen jouluna. Mutta on joitakin "biohakkerointeja" joiden avulla voit todennäköisesti pitää "vahingot" minimissä ja estää turhaa lihomista & kaksoisleuan kehittymistä.
1. Treenaa tiukasti salilla jo etukäteen (tai joulun aikana jos mahdollista)
Jos lihaksesi ovat palautumistilassa, toipumassa kovasta saliharjoittelusta voit luonnollisesti syödä enemmän lihomatta verrattuna siihen että olisit ollut kokonaan treenaamatta vaikka viikon ennen herkuttelua. Jos vaan mahdollista käy tekemässä peräkkäisinä päivinä ennen syöpöttelyjä jalat, yläkeho ja maastaveto niin voit vaikka kehittää lihasta lihomatta kiloakaan joulunpyhinä. Liiku myös muuten joulunaikana.
Kyykky, tuo liikkeistä parhain hormonitasojen nostoon ja laihana & jäntevänä pysymiseen (kuvan lähde).
2. Juo greippimehua
Vaikkeivat mehut olekaan suositeltavia laihduttajalle niin tuoreen greippi mehun kohdalla olen valmis tekemään poikkeuksen. Greipin sisältämä naringenin voi auttaa luomaan kehossa Atkinssin dieettiä tai paastoa muistuttavat olosuhteet. Naringeniini pistää maksan hajoittamaan hiilihydraattien sijasta rasvaa ja estää näin mm. uusien rasvahappojen synteesin - lähde artikkeleita tämä, tämä.
3. Nauti kanelia
Kanelilla on erinomainen ominaisuus kontrolloida verensokeritasapainoa ja näin ollen estää pahimmat sortumiset. Kaneli parantaa mm. insuliiniherkkyyttä. Kaneli myös hidastaa mahan tyhjentymistä mikä osaltaan auttaa
verensokerin säätelyssä ja pienentää mahdollisesti myös ruokahalua (lue
lisää kanelin hyödyistä). Kaneli on myös yksi voimakkaimmista antioksidanteista maan päällä joten sillä on oletettavasti myös muita lukuisia hyötyjä.
4. Syö resistenttiä tärkkelystä Resistentti tärkkelys voi auttaa lisäämään kylläisyyttä sekä parantaa verensokerin kontrollointia. Tämä näkyy mm. parempana isojen aterioiden sietämisenä (eli väsyttää huomattavasti vähemmän kunnon joulusyöpöttelyn jälkeen ja voi vaikka lenkillä käydä ennemmin pyörähtämässä).
5. Pätkäpaastoa 1-2 herkuttelupäivän jälkeen
16-24 tunnin paasto auttaa kummasti ähkyjen ja rasvan kertymisen ehkäisemisessä. Hyvä lyhyt yhteenveto paaston hyödyistä. Katso miten "järkyttävässä" kunnossa voit olla jopa 42-vuotiaana paastoamalla säännöllisesti 16 tuntia päivässä, nämä kuvat tulevat järkyttämään sinua (positiivisessa mielessä). Mercolan yhteenveto ajoittaisen paastoamisen hyödyistä. On todella helppoa tehdä esim. 18h paasto, aloita iltaruuan jälkeen klo 18 ja ole syömättä klo 12 asti seuraavana päivänä.
6. Vältä haitallisimpia ruokia/juomia painonpudotuksen kannalta
Näitä ovat erityisesti vehnä ja muut viljatuotteet mitkä edistävät verensokerin nousua korkealle ja sitä seuraavaa verensokerin laskua ja ruokahalusykliä. Myös sokerisia juomia kuten glögejä karttaisin viimeiseen asti tai tekisin niistä oman vähäsokerisen version.
7. Syö paleo oppien mukaan terveellisesti (tai...)
Joulupöytä sisältää usein runsaasti paleon mukaan terveellistä syötävää, kinkkua, lohta, ehkäpä kalkkunaa uunipaistin ohessa. Satsaa kerrankin myös kunnon salaatti- ja juusto pöytään jotta myös muita terveellisiä herkkuja riittää.
Tai jätä kerrankin kaikki ruokavalio-opit huomioimatta, syö ja juo kerrankin sitä mitä huvittaa niin paljon kuin huvittaa. Myös biohakkeri Dave Asprey tekee kuulemma tätä kerran vuodessa tunteakseen normaalin epäterveellisen ruokavalion haittavaikutukset motivoidakseen itseään pysymään terveellisissä ruuissa lopun aikaa vuotta.
Yhteenvetona: sovella listaa ihan oman halun mukaan, jo pari kohtaa voi auttaa kummasti estäen jopa viiden kilon painonnousut tai tuottaa paremman olon joulunpyhien aikana. Itse tulen soveltamaan erityisesti salitreeniä, juomaan greippimehua ja eiköhän tuota tule kanelia & resistenttiä tärkkelystäkin nautittua. Seuraavassa vielä suositukset monista hyvistä lahjaideoista erityisesti laihduttajan tarpeet huomioiden (varmuutta ei ole ehtivätkö nämä nyt tilattuina jouluksi (eletäänhän vuoden kiireisintä postitusaikaa) mutta ompahan ainakin valmiina uuden vuoden varalle.
Laihduttajan joululahja iHerb suositukset
1. Laadukas viherjauhe joka maistuu taivaalliselta
Mahtavan makuinen viherjauhe joka sisältää monia kymmeniä kymmeniä terveydelle hyödyllisiä viherkasveja, marjoja, mausteita ja yrttejä. Viherjauheitten on todettu auttavan myös laihtumiseen mm. vähentämällä ruokahalua makeisiin ruokiin (lue lisää: Lose weight with chlorophyll). 2. Ceylonin kaneli
Tehokas herkullinen sokeritasapainon säätelijä, auttaa mm. verensokerin kontrolloinnissa. 3. MSM jauhe
MSM jauhe auttaa kipujen ja kolotusten kanssa jo tuhansien ihmisten kokemuksien mukaan. MSM voi alentaa mm. treenikipuja ja suojelee mm. lihaksia kovassa treenissä. 4. Laadukas multivitamiini
Markkinoiden laadukkain multivitamiini. Tämä on melkeinpä jokaisen toivelahja (ainakin jos jokainen tietäisi miten laadukas tämä tuote on verrattuna Suomesta ostettaviin). 5. D-vitamiini
Tämä voi olla yksi järkevimmistä ja terveyttä tukevimmista lahjoista sukulaiselle tai ystävälle joka ei ole D-vitamiinista kuullutkaan tai joka ei syö sitä aktiivisesti. Erityisesti iäkkäämmille ihmisille jotka eivät itse muuten D-vitamiinia hankkisi tai sitä kykenisi iHerbistä tilaamaan. 6. Lisänä vielä halpa tria/kokeilu-hintainen C-vitamiini 60*1000 mg
Halpa kokeilu tarjous joka kannattaa hyödyntää vain, $1,95. C-vitamiini on yksi parhaimmista lisäenergian lähteistä laihduttajalle.
Tässäpä valmis tilauspaketti joka sisältää edellä mainitut tuotteet 2-6 sekä $10 alennuksen ensitilaajalle. Tilauksen kokonaissumma on postikuluineen arvonlisäveron rajan alapuolella joten paketti tulee verottomasti postilaatikkoon, ovellesi tai lähimpään postiin. Jos et ole ennen tilannut lue myös iHerb Suositukset Laihduttajalle.
Miten laihtua kilo kuukaudessa muuttamatta ruokavaliota tai lisäämättä liikuntaa? Kerroin aikaisemmin ettei taikapillereitä ole mutta tämä saattaa päästä jo hyvin lähelle sitä, esittelyssä eräänlainen magic pill laihtumiseen.
Laihdu siis kilo kuukaudessa diettaamatta tai lisäämättä liikuntaa? Miten tämä on mahdollista?
Löysin nimittäin mielenkiintoisen tutkimuksen. Ravitsemustutkijoitten tulosten mukaan (Korealaisesta Chonbuk National Universitystä) ottamalla kaksi tablettia päivässä joka sisältää aasialaisen Gynostemma pentaphyllum kasvin uutetta laihdut n. kilogramman kuukaudessa ilman että muutat mitään ruokavaliossasi tai liikuntaohjelmassasi! Ja kaikki tämä siis ilman diettaamista ja extra-liikuntaa. Englanninkielisen yhteenvedon voit lukea täältä.
"Magic pill" taikapilleri siis tai ainakin niin lähellä sitä kuin olla ja voi ja nyt vieläpä ihmistutkimuksissa varmistettu. Aiemmin on tietenkin saatu jo runsaasti infoa Gynostemman laihduttavasta vaikutuksesta eläintutkimuksista. Nämä tulokset eivät tietty ole vielä mitään mihin voit päästä yhdistämällä gynostemman terveelliseen ruokavalioon ja treenamiseen.
Mitä Gynostemma pentaphyllym on?
Gynostemma pentaphyllum on alunperin kiinasta kotoisin oleva adaptogeeninen yrtti (käytetään myös nimeä Southern Ginseng tai jiaogulan) jolla on perinteisesti katsottu olevan elämän pituutta pidentävä vaikutus kiinalaisessa lääketieteessä.
Tarkemmin Gynostemma tutkimuksesta:
Tammikuun 2014 numerossa ylipainoa tutkivassa tieteellisessä julkaisussa Obesity, Korealainen tutkimus viittaa siihen että lämpöprosessoidun Gynostemma pentaphyllum uutteen käyttö 12 viikon ajan voi johtaa merkittävään painonpudotukseen ja rasvamassan vähenemiseen ylipainoisilla henkilöillä joiden painoindeksit olivat 25-30 välillä.
Tutkimussuunnitelma oli melkoisen yksinkertainen. Tutkijat jakoivat 80 ylipainoisen ryhmän kahteen ryhmään. Yksi ryhmä sai 2 tablettia Gynostemma uutetta päivittäin ja toinen ryhmä otti kaksi plasebo tablettia kahdesti päivässä. Tutkijat seurasivat kumpaakin ryhmää 12 viikkoa ja valvoivat ruuankulutusta, painoa, vatsarasvan jakautumista, painoindeksiä ja ottivat verinäytteet joka kolmas viikko. Kuten odotettu 12 viikon jälkeen plasebo-ryhmässä ei ilmennyt tilastollista muutosta kun taas gynostemmaa ottanut ryhmä laihdui keskimäärin 2,97 paunaa eli 1,35 kg. Gynostemma ryhmä paransi myös painoindeksiä, pienensi rasvaprosenttia ja heillä oli pienemmät vyötärön ja lantion ympärysmitat. Gynostemma ryhmällä oli myös alentunut kolesteroli ja triglyseridi-tasot. Kummassakaan ryhmässä ei reportoitu haittavaikutuksia.
On tärkeää huomata että tämä tutkimus tehtiin tietyn tyyppisellä Gynostemma uutteella (Actiponin). Ei ole varmuutta olisivatko tulokset samanlaisia ottamalla pelkkää Gynostemma kasvia tai juomalla pelkkää gynostemma teetä. On kuitenkin mielenkiintoista että tutkijat laskivat uutteensa annostuksen määrän sellaiseksi että tuotteesta saatujen saponiinien määrä vastaisi kansanparannuksessa suositeltua 5-9 grammaa kokonaista kuivattua gynostemmaa päivässä. Gynostemmalla on myös muita todella huomattavia hyötyjä, jotka tekevät siitä yhden hyödyllisimmistä lisäravinteista mitä kukaan voisi nauttia.
Miksi käyttää Gynostemmaa? - Gynostemman hyötyjä
Vaikka olisit jo laiha niin gynostemma pentaphyllumin hyödyt eivät lopu painon pudotukseen vaan sillä on runsaasti myös tieteellisen tutkimuksen toteamia hyötyjä. Perinteisesti gynostemmaa on käytetty mm. eliniän lisäämiseen ja sillä onkin lempinimi "herb of the immortals" joka on suora käännös kiinankielestä. Suoraan wikipediasta otetut tieteellisessä tutkimuksessa validoituja gynostemman hyötyjä ovat mm.:
Gynostemma toimii antioksidanttina ja tässä tutkimuksessa sen on huomattu lisäävän mm. superoksidi dismutaasin ja glutationi peroksidaasin tasoja jotka toimivat voimakkaina sisäisinä antioksidantteina ihmiskehossa. Gynostemma uute suojeli kokeessa aivosoluja iskeemisiä vaurioita vastaan mitkä ovat seurausta hapen ja glukoosin puutteesta aivoissa.
Tutkimusten mukaan Gynostemma lisää makrofagien, T-lymphosyyttien ja luonnollisten tappaja solujen aktiviteettia & toimii kasvainten inhiboinnissa.
Gynostemma teestä voi olla apua diabeteksen torjuntaan. Tässä plasebokontrolloidussa tutkimuksessa gynostemman todettiin alentavan mm. verensokeritasoja ja alentavan myös glykosyloituneen hemoglobiinin HbA(1C) määrää. Myös insuliiniresistenssi parani huomattavasti kontrolliryhmään verrattaessa. Ihanteellinen lisäravinne siis melkeinpä kenelle vain.
Miksi on tärkeää laskea verensokeria? Pahimpana haittana muiden vahingollisten vaikutusten lisäksi kohonneet glukoositasot kutistavat aivoja eli kirjaimellisesti tekevät sinusta tyhmemmän (Elevated Blood Glucose Shrinks the Brain). Ei varmaankaan kovin hyvä juttu. Oletettavasti myös muitten AGE-yhdisteiden (eli Advanced Glycation End products) määrä vähenee Gynostemmaa käytettäessä. AGE-yhdisteet liitetään moniin sairauksiin, vanhenemiseen ja mm. ihon huonoon kuntoon.
Gynostemma alentaa wikipedian mukaan myös seerumin kokonaiskolesterolia, triglyseridejä ja "pahaa"-LDL-kolesterolia sekä osallistuu samanaikaisesti "hyvän"-kolesterolin HDL-nostamiseen (lähteitä 1,2).
Gynostemma ja verenpaine - in vitro tutkimus viittaa että gynostemma stimuloi typpioksidin vapautumista eristetyissä sydänsoluissa. Tämä on yksi mekanismi millä gynostemman on ehdotettu alentavan korkeaa verenpainetta. Wikipedian mukaan kaksoissokkokokeessa missä annettiin gynostemman gypenosideja henkilöille joilla oli kohonnut verenpaine havaittiin 82% vaikuttavuus hypertension alentamisessa, joita voidaan verrata esim. ginsengillä saatuun tulokseen 46% ja 93% arvon joka on saatu indapamide verenpainelääkkeelle.
Gynostemmalla on oletettavasti myös hyödyllisiä vaikutuksia kardiovaskulaarisen järjestelmän toimintaan, jiaogulan voi mm. lisätä sydämen lyöntitilavuutta, verenvirtausta sepelvaltimoissa ja sydämen pumppaustehoa samanaikaisesti pienentäen sydämen sykettä (ilman vaikutuksia valtimopaineeseen) (lue lisää/lähteitä 1,2).
Muita perinteisesti tunnettuja Gynostemman hyötyjä ovat mm (lähde).:
-Gynostemma toimii adaptogeeninä ja stressin vähentäjänä
-Elävöittää kehoa mutta ei sisällä kofeiinia
-Gynostemma omaa tulehduksenvastaisia ominaisuuksia
-Parantaa hengitystoimintoja
-Gynostemma edistää rauhan ja hyvinvoinnin tunteita
-Toimii ruuansulatusta rauhoittavana apuna
-Gynostemma on tunnetusti hyväksi painonhallinnalle
-Auttaa parantamaan verenkiertoa
-Tukee tervettä ja normaalia maksan toimintaa
Yksi miellyttävimmistä tavoista nauttia Gynostemmaa on tee muodossa. Tämän takia juon itsekin säännöllisesti Spring Dragon Longevity teetä ja sillä onkin ollut selkeästi laihduttava vaikutus, mikä nyt vahvistettuna myös tieteellisissä tutkimuksissa eikä enää vain pelkkää omaa kokemusta.
Paras gynostemma tee ja uute?
Jos et ole ennen tilannut iHerbistä niin saat $10 alennuksen linkkieni kautta (yli $40 tilaukset, $5 alennus alle). Hyödyn itse tästä saamalla iHerb krediitteja joita voin käyttää tilauksiin. Lue myös iHerb suositukset laihduttajalle. Tässäpä ensitilaajalle tehty iHerb paketti josta saa $10 alennuksen, sisältää mm. gynostemma-uute kapseleita, Spring Dragon longevity tee ja muita hyödyllisiä tuotteita:
Lue myös muista suosittelemistani tee-merkeistä jotka ovat erinomaisia ruokahalun laskemiseen. Juomalla paljon ravitsevaa yrtti-teetä ei tule paljon syötyä mitään ja päivänkin pituiset paastot menevät suhteellisen helposti. Paasto lieventää myös elimistön lämmöntuottoa mikä onkin erityisen kätevää erityisesti helleaikoina, milloin selvästi vilpoisampi olo tuleekin tarpeeseen. Muistaa vaan juoda silloin tällöin laadukkaalla merisuolalla terästettyä vettä niin elimistö saa lähes kaikki tarpeelliset mineraalit mitä kuluu erityisesti helteessä ja treenatessa. Gynostemma on mahtavan terveellinen lisä kenen tahansa ruokavalioon.
Etu on tuntuva jo yhden paketin kohdalla puhumattamaan siitä jos hyödynnät etua tilaamalla monia paketteja.
Jos et tiedä mikä iHerb on niin lue iHerb suositukset laihduttajalle. Juuri nyt on erityisen hyvä hetki tehdä ensitilauksesi jos et ole ennen tilannut. Mm. seuraava Madre Labsin kalaöljy tarjouksessa vain $2,95 kun tilaat sen yhdessä minkä tahansa muun tuotteen kanssa. Ensitilaaja saa linkkieni kautta $10 alennuksen yli $40 tilauksista tai $5 alennuksen alle 40 tilauksista.
Madre Labs kalaöljy nyt myös tarjouksessa vain $2,95 kun ostat sen minkä tahansa tuotteen kanssa.
Jatketaan laihdutuksen perusteilla, vuorossa laihdutus perusteet osa 2. Kerron tässä postauksessa yhdestätoista helposta & käytännöllisestä tavasta pudottaa painoa ja tulla terveemmäksi. Samalla tulet (jälleen kerran) kuulemaan totuuden "light" tai "dieetti"-tuotteista jotka tosiasiassa ovat vain estämässä painon pudotus aikomuksiasi. Kertaus on opintojen äiti, sillä tälläkin hetkellä yli puolet (56%) suomalaisista aikuisista on ylipainoisia.
1.Nälkä ja laihdutus
Kaiken painopudotuksen juurella on nälkä. Opi kontrolloimaan nälkää jotta nälkä ei enää kontrolloi sinua. On helpompaa elää elämääsi jos nälkä ei vaivaa joka kahden tunnin välein tai kun sinulla ei enää ole tarvetta vastustaa tietoisesti tiettyjen ruokien syöntiä tai tarvitse tuhlata energiaa mieliteoista ylipääsemiseen.
Nälästä ylipääsemiseen auttaa kokonaisten luonnollisesten ruokien syöminen (paleo/karppaus pohjainen). Niin kauan kun syöt yhä prosessoituihin ruokiin perustuvaa ruokavaliota, tulet tuntemaan itsesi nälkäiseksi etkä ikinä saa sitä tyydytystä ruuasta ja ravintoaineista joita luonnollinen vitamiinipitoinen ruoka tarjoaa. Puhdistettujen hiilihydraattien ja sokerin syönti vaikuttaa myös suuresti siihen ettet saa tyydytettyä nälkääsi. Erityisesti vehnän syöminen on tärkeä vaikuttaja siihen että verensokeri sahaa ylös ja alas ja pitää sinut jatkuvan syömisen kierteessä. Myös vitamiinien ja mineraalien puutosten korjaaminen on äärimmäisen tärkeää pysyvän painonpudotuksen saavuttamiseksi. Ensimmäinen askel painon pudottamiseen on kun pystyt todella tyydyttämään nälkäsi ja saavuttamaan tunteen/olon että olet täysi.
Esimerkki prosessoidusta ruuasta. Näitä syömällä nälkä ei pysy poissa. Tälläisten "uhriksi" jouduin syntymäpäivillä ja olo oli kauhea syönnin jälkeen, vaikka tämä olikin gluteeniton leivos eikä pahin mahdollinen gluteeni/lisäainepommi. Vastaavaa ei enää tee mieli syödä vaikka maksettaisiin.
2. Laihdutus ja juodut kalorit mehuista, virvoitusjuomista tai maidosta
Kalorit joita juomme ovat ehkä salakavalimpia lihomisen aiheuttajia koska emme liitä sokerisia juomia samalla tavalla lihomiseen kuin yhdistämme esim. hampurilaiset tai suklaapatukat. Sokeriset juomat kuitenkin varastoituvat nopeasti rasvaksi ja insuliinin erityksen myötä edistävät kehon metabolian siirtymistä rasvan varastointiin. Sen lisäksi sokeriset (ja erityisesti hiilihapolliset) juomat tuhoavat helposti hammaskiillettä ja aiheuttavat reikiintymistä ja hammaskipua.
Juoduista kaloreista luopuminen on yksi parhaista keinoista alkaa vähentämään painoa sillä leikkaat pois suuren määrän kaloreita ja sokeria, mitä et ehkä ensialkuun edes tajunnut nauttivasi. Esimerkiksi yksi Mountain Dew 0,5l pullo sisältää 60g sokeria. Myös mehut ja runsaasti sokeria sisältävät jugurtit ovat haitallisia laihduttajalle. Korvaa mehut, virvoitusjuomat tai maidot vedellä tai teellä. Myös ajoittainen kahvin juonti ok. Kookosvesi on myös yksi parhaimmista luonnollisista juomista.
Syötkö vieläkin ruokia joissa on leima "dieetti" tai "light" ja ajattelet niiden auttavan sinua pudottamaan painoa? Dieetti- tai laihdutustuotteet ovat vain mainosmiesten luomia tarinoita joiden käytöllä ei ole mitään tekemistä oikean painonpudotuksen tai terveyden kanssa.
Kevytjuomat edistävät muun muassa painonnousua, kakkostyypin diabeteksen kehittymistä sekä sydän- ja verisuonisairauksia (lähteitä 1, 2).
Vaikka jotkut väittävätkin että aspartaami on turvallista niin kannattaa aina tarkistaa tutkimuksen rahoittaja. Aspartaamin valmistajien tutkimukset toteavat aspartaamin turvalliseksi mutta riippumattomien rahoittajien tutkimukset haitalliseksi. Mietipä vielä kerran kumpaa kannattaa uskoa? Ja vaikka välittömät haitat olisivatkin pieniä niin ei se ainakaan optimaalista ole aivojen toiminnalle.
Pari tutkimusta aspartaamin haitoista: aiheuttaa mm. syöpää alhaisemmilla annoksilla mitä on "todettu turvallisiksi" ihmisille:
Conclusions: Our study shows that Aspartame is a multi-potential carcinogenic compound whose carcinogenic effects are evident even at a daily dose of 20 mg/kg bw, much less than the current ADI for humans in Europe (40 mg/kg bw) and in the United States (50 mg/kg bw)(lähde).
Aspartaami huonontaa muistisi toimintaa ja lisää aivojen hapetusstressiä:
CONCLUSIONS: These findings suggest impaired memory performance and increased brain oxidative stress by repeated aspartame administration. The impaired memory performance is likely to involve increased oxidative stress as well as decreased brain glucose availability (lähde).
Kyseisten tuotteiden mainonta on salakavalaa ja jättää positiivisen "ankkurin" mieleesi tuotteesta. Mainosten tekemiseen käytetään miljoonia euroja ja ne on tehty viimeisen päälle tekemään vaikutus alitajuntaasi miten tämän tuotteen nauttiminen on kaikintavoin positiivista elämällesi ("se muuttaa kaiken" katso vaikka tämä Zeron Suomessa vähän erilainen mainos). Aspartaamin haitoista on jo niin runsaasti infoa ettei kukaan voi väittää "kaikkea keksityksi". Lisää aspartaami infoa mm. Mercolalta.
Pysy muutenkin erossa prosessoiduista ruuista joissa on kilometrin mittainen ainesosaluettelo. Makeutusaineilla makeutetut juomat eivät ole millään lailla luonnollista ruokaa eikä kehomme ymmärrä tälläisten aineitten käsittelyä.
Dave Asprey kertoo miksi sinun pitäisi vältellä lisäaineita kuten aspartaamia varsinkin jos laihdutat.
4. Syö rasvoja laihtuaksesi
Saattaa olla että jos yrität laihduttaa niin syöt paljon "fat free" rasvattomia tuotteita, rasvatonta maitoa (tai pahimmillaan jopa margariinia). Vaikka rasvoja on demonisoitu viimeisimmät vuosikymmenet lauseilla kuten "rasvat aiheuttavat sydänkohtauksia", "rasvat tekevät lihaviksi" niin muutaman vuosikymmenen jälkeen on alettu viimeinkin tajuamaan että hiilihydraatit ja sokerit ovatkin lihavuusepidemioiden ja sydäntautien takana. Ja että rasvojen puute johtaa itseasiassa terveysongelmiin.
Aivojemme ja sydäntemme terveys vaatii rasvoja. Sen lisäksi rasvat ovat suuri osa siitä mikä auttaa tuntemaan itsemme täydeksi ja tyydyttyneeksi ruuasta. Hyviä rasvan lähteitä ovat mm. oliiviöljy, kookosöljy, voi (ghee), avokado ja pähkinät, lisää näitä surutta ruokavalioosi ja katso kuinka rasva kärisee kun keho saa viimeinkin sitä mitä se kaipaa. Rasvat ovat myös erinomaisia ruokahalun laskijoita.
5. Nälkiinnyttäminen ja kalorien laskeminen, vähäkaloriset dieetit/ruokavaliot
Jos nälkiinnytät itseäsi tai lasket kaloreita pakonomaisesti niin sinun täytyy vain lopettaa. Sen lisäksi että ärtyneisyytesi tulee ongelmaksi ympäristöllesi ja itsellesi niin kalorien rajoittaminen tai nälkään näännyttäminen ei todellakaan auta ketään laihtumaan pitkäaikaisesti. Saatat laihtua aluksi jonkun verran mutta tämä ei ole kestävä menetelmä painonpudotuksen saavuttamiseen.
Jos rajoitat kaloreita kehosi "ajattelee" että se käy läpi nälänhätää ja sen tarvitsee selviytyä tästä periodista jossa ruokaa ei ole tarjolla. Kehosi tulee vain takertumaan entistä tiukemmin jokaiseen rasvagrammaan, muutenhan nälkäkuolema olisi taattu. Nälkä ja ravinnepuutokset voittavat lopulta ja sitten mätätkin entistä enemmän.
Lisäksi palatessasi normaaliin ruokavalioosi kehosi palaa todennäköisesti entiseen painoon ja saattaapa ottaa pari kiloa ylimääräistä vararavintoa tulevaisuuden "nälänhädän" varalta.
Kalorien rajoittaminen on vanhanaikaista ajattelua (backwards thinking) joka luo mm. pitkäaikaista stressiä kehoon. Sen sijaan keskity oikeiden laadukkaitten kaloreiden lisäämiseen/syömiseen jotka luovat hormonaalisesti hyvän rasvanpolttotilan kehoosi (paleo/karppaus). Paastopäivä tai pätkäpaasto silloin tällöin (esim. kerran viikossa) on tietysti OK eikä ole "nälkiinnyttämistä".
OK ruoka laihduttajalle, ei paras muttei huonokaan, lisänä vielä ruokalusikallinen oliiviöljyä.
6. Pikakeinon ja magic pill taikapillerin etsiminen laihdutukseen
Painonpudotus-alan liikevaihto on Yhdysvalloissa yli 60 miljardia dollaria ja se on täynnä "magic pill" taikapillerituotteita jotka tarjoavat sinulle nopean fiksauksen/korjauksen painonpudotukseen. Sama pätee Suomeen. On olemassa dieettipillereitä, dieetti/ruokavalio-ohjelmia, valmiiksi pakattuja aterioita, fittness-laitteita (kuten mm. vatsalihasten stimulaattori AbtronicX2) jotka kaikki kuuluttavat että tämä tuote auttaa pudottamaan painoa. "Nyt voit muuttaa itseäsi tarvitsematta muuttaa elämääsi" Eikö kuulostakin houkuttelevalta? Tämä on tietenkin vain mainosmiesten luomaa toiveunta millä ei ole mitään tekemistä todellisuuden kanssa.
Jos katsot pienellä painetun tekstin niin näet melkein kaikissa usein huomautuksen: tulokset eivät ole tyypillisiä, ruokavalio ja liikunta ovat hyvin tärkeitä tulosten saavuttamiseen.
Kun julkkis mainostaa jotain tuotetta niin heillä on usein kokonainen armeija/tiimi personal trainereita & kokki huolehtimassa heidän ruokavaliostaan & treeneistään. Beyoncé ei päässyt tähän kuntoon Pepsiä lipittämällä. Säästä siis rahasi painonpudotustuotteista, esipakatuista aterioista ja fittness-magic pilleistä ja käytä rahasi mieluummin terveelliseen luonnolliseen ruokaan joka edistää terveyttäsi ja hillitsee ruokahaluasi.
7. Stressi ja laihtuminen
Jos stressaat sitä ettei paino putoa niin tämä stressi saattaa olla juuri se syy mikä sabotoi painonpudotus aikomuksiasi. Ymmärrä että kun kehosi on stressattuna niin se prioritisoi perustoiminnot kuten korkean verensokerin ylläpitämisen ja pistää toiminnot kuten rasvanpolttaminen ja lihastenmuodostamisen alhaisemmalle prioriteetille (stressi heikentää myös immuniteettiä ja ruuansulatusta). Stressattuna teet siis rasvan polttamisesta entistäkin vaikeampa.
Hanki siis aikaa rentoutumiseen & stressin vapauttamiseen ja fyysiseen liikuntaan.
Yksi keino pitää kortisolisi alhaisella tasolla on syödä hitaammin ja tietoisemmin. Kiinnitä huomiota syömiseesi sen sijaan että moniajaisit (multitasking) kymmentä eri asiaa samanaikaisesti syödessäsi. Ja ellet treenaa, niin sinun pitäisi, sillä pelkkä paikallaan oleva elämäntyyli on yksi tekijöistä joka voi olla suuresti osallisena stressissä. Ellet löydä aikaa fyysiselle aktiviteetille etsi tapoja tehdä päivittäisistä aktiviteeteistasi fyysisiä kuten tekemällä esim. jalkakyykkyjä vaikka kahvitauolla tai vessareissulla tai ottamalla aina portaat hissin sijaan.
8. Snäkkäilyn / välipalojen tärkeys laihtumisessa
Äärimmäinen nälkä on yksi suurimmista vihollisista silloin kun yrität laihtua, sillä kun tulemme äärimmäisen nälkäisiksi niin on kymmenen kertaa todennäköisempää että teemme epäterveellisen valinnan tai sorrumme mukavuusruokiin kuten pika/roskaruokaan, automaattiruokiin, valmisruokiin tai vaikkapa irtokarkkeihin. Jos et päästä itseäsi äärimmäisen nälkäiseksi sinulla on reippaasti enemmän vahvuutta vastustaa näitä mielitekoja.
Terveellinen pikkupurtava onkin yksi tärkeimmistä asioista asioista estää sortuminen lihottaviin herkkuihin. Kanna mukanasi terveellinen välipala, kuten avokado, porkkanoita, omena, appelsiini, pähkinöitä, jotain mikä kantaa sinut mukanaan kunnes pystyt tekemään terveellisemmän ateriavalinnan roskaruuan sijasta. Kohtuullinen syönti (ilta)päivällä estää sen että töitten jälkeen hakisit pussin irtokarkkeja ja mättäisit sen naamaan illan elokuvaa katsottaessa.
9. Lopeta itsesi palkitseminen roskaruualla
Ja aloita palkitsemaan itseäsi terveellisillä ruuilla tai vaikkapa uudella hyvällä terveyttä edistävällä kirjalla. Roskaruualla palkitseminen alkaa jo lapsuudessa, ehkäpä saimme karkkia tai vanhemmat veivät ulos jäätelölle jos saimme hyvän koearvosanan. Tämä kaikki johtaa siihen että alamme ehdollistaa/yhdistää roskaruuan palkinnon kanssa, mikä sitten itseasiassa aktoi "palkitsemisaivoradat" aivoissa aina kun syömme roskaruokaa.
Hyvät uutiset ovat että voit uudelleen ehdollistaa palkitsemisaivoradat aivoissasi. Tämä on loppujen lopuksi melko helppoa tehdä. Ala vain palkita itseäsi terveellisillä ruuilla.
Pitkän stressaavan päivän jälkeen tai kun "menestyt" jossain, saat vaikka hyvän arvosanan tai saat projektin loppuun, palkitse itseäsi jollain terveellisemmällä. Se voi olla vaikka terveellisempi versio jostain jota muuten söisit tai joisit. Esim. Fazerin sinisen suklaalevyn voi korvata raakasuklaalla tai kaljan puhtaammilla gluteenittomilla juomilla kuten monesti tislattu vodka tai parhaan laatuinen yrtti-gin mitä löydät.
Korvaa epäterveelliset ruuat terveellisimmillä esim. riisikebab-ateria tekee taatusti vähemmän vahinkoa kuin isoon vehnäpizzapohjaan pakattu kebab-annos. Suklaapatukat voi korvata hedelmillä. Mitä enemmän palkitset itseäsi terveellisillä ruuilla sitä enemmän aivosi alkavat huomaamaan terveelliset ruuat palkitseviksi ja käännät prosessin aivoissasi jossa roskaruoka on palkinto jostain.
10. Laihtumista edistävät tavat ja tottumukset
Jos haluat pudottaa painoa pysyvästi (mitä kaikki yleensä haluavat sillä eihän kukaan halua olla jojo-laihdutus syklissä lopunelämäänsä) niin se vaatii että luot terveellisiä tapoja/tottumuksia. Sen sijaan että menisit dieetille tietyksi ajaksi ja sitten antaisit itsesi repsahtaa täydellisesti heti kun lopetat dieetin, niin itseasiassa, haluat keskittyä luomaan terveellisiä tapoja jotka omaat pitkäaikaisesti.
Suurin osa on "tapojen orjia" mutta hyvä asia tässä on, että kun alat rakentaa näitä terveellisiä tapoja niin niistä tulee tottumuksia, joita et edes joudu ajattelemaan enää.
Sen sijaan että keskittyisit pääsemään eroon huonoista tavoistasi niin keskity lisäämään hyviä tottumuksia. Aloita jostain hyvin pienestä asiasta kuten vaikka siitä että korvaat yhden virvoitusjuoman viikossa terveellisemmällä juomalla (esim. laadukkaalla teellä). Toinen hyvä laihtumista edistävä tapa on käydä esim. kuntosalilla ainakin sen kerran viikossa vaikket pysyvää salikorttia vielä hommaisikaan. Jo kerta viikossa kovaa treenattuna voi tuoda järkyttävän hyviä tuloksia kun verrataan siihen että et kävisi missään.
11. Laihdu paastoamalla ainakin kerran viikossa 18-24h
Paastoamalla parannat huomattavasti terveyttäsi aktivoimalla kehossasi niin kutsutut "house-keeping genes" jotka huolehtivat mm. vanhojen & vaurioituneiden soluorganellien ym. poistosta. Paastoaminen aktivoi autofagosytoosin (autophagy, "self eating") joka on vanha, evolutionaarisesti konservoitunut stressivaste joka on läsnä kaikissa elävissä soluissa.
Autofagosytoosi on solujesi tapa "siivota talo" ja "kierrättää roskat". Autofagosytoosi on yksi pääasiallisista menetelmistä joita solut käyttävät puhdistamaan toimintahäiriöiset tai väärään kolmiulotteiseen muotoon laskostuneet proteiinit. Autofagosytoosi voi puhdistaa monenlaista "roskaa": solunsisäisiä viruksia, bakteereita, vaurioituneita proteiineja, proteiini aggregaatteja ja solunsisäisiä organelleja (mm. vaurioituneet mitokondriot). Tämän lisäksi paasto tarjoaa monia muita hyötyjä mm. kasvuhormoni-tasojen nosto jopa 2000%.
Jos asia kiinnostaa enemmän lue tämä erinomainen kovaan tieteeseen perustuva yhteenveto autofagosytoosista: Autophagy – the housekeeper in every cell that fights aging.
Mutta eikö paastoaminen hidasta aineenvaihduntaa? Olet saattanut kuulla jostain että sinun pitäisi syödä kolmen tunnin välein pitääksesi aineenvaihduntasi huipuissaan. Tämä on on yksinkertaisesti iso valhe sillä metabolian nopeus ei muutu tippaakaan ensimmäisen 60 tunnin aikana paaston aloittamisesta (lähde). Aikaisimmat vaikutukset alentuneesta aineenvaihdunnasta vasteena paastoamiseen tapahtuivat vasta 60 tunnin jälkeen (-8%) ja muut tutkimukset ovat näyttäneet ettei aineenvaihdunta hidastu ennen kuin 72-96 tuntia on mennyt.
Opiskelijana ensimmäisessä omassa kämpässä ja ruokavalio on koulun ruokaa lukuunottamatta vähän niin ja näin? Tai työttömyys painaa päälle eikä varaa ravitsevaan ruokaan? Moni kommentoija on myös kysynyt suosituksiani erityisesti laihduttajien tarpeet silmällä pitäen.
Ruoka (mieluiten luomu) on tietenkin ykköslähde vitamiineille ja mineraaleille. Mutta laadukas ruoka voi olla kallista ja sen tekemiseen voi mennä runsaasti aikaa (varsinkin jos et ole kokkauksen ammattilainen). Silti et varmaankaan halua tinkiä terveydestäsi etkä aivojesi mentaalisesta suorituskyvystä ja oppimiskyvystä. Vitamiinitasoilla voi olla myös merkittävä vaikutus laihtumisen helppouteen, sillä jos keho ei saa tärkeitä ravintoaineitaan niin ei tarvitse ihmetellä jos nälkä vaivaa eikä mieliteoista tunnu pääsevän millään eroon.
Kaikkia ei tietenkään tarvitse hankkia kerralla, parantaa vaan lisäravinnekaapin sisältöä pikkuhiljaa. Monet näistä riittävät todella pitkään esim. tämä laadukas ja halpa magnesium jota ei tarvitse käyttää edes joka päivä. Vitamiini- ja mineraalisuositukseni suunnilleen tärkeysjärjestyksessä:
Laihduttajalle välttämättömät vitamiinit:
D-vitamiini - vaikka söisit miten hyvin tahansa niin tarvitset tämän. C-vitamiini - lisäaineeton ja GMO-vapaa C-vitamiini jauhe. Vapaa myös kaikista lisäaineista. Paras vaihtoehto jos ei varaa Madre C. Kalaöljyn omega-3 rasvahapot EPA ja DHA - erityisen tärkeä jos et syö kalaa säännöllisesti. Myös Vitamar kalaöljy hyvä suositeltava tuote. B-vitamiini kombo - Extrana silloin tällöin kuureittain, selkeän energisoiva vaikutus (ei välttämättä tarvetta jos syöt jo multivitamiinia).
Magnesium - (Magnesium sitraatti) - hyvä ja halpa tuote jota nautin melkein joka ilta (n. 80% ajasta ainakin).
Laadukas multivitamiini (ilman rautaa ainakin miehille, naisille raudallinen versio 800 µg vs. 18 mg, lue lisää liiallisen raudan haitoista, pätee erityisesti miehiin sillä miehet eivät juuri kuluta rautaa) - jos ruokavalio on vähän niin ja näin niin suosittelen myös multivitamiinia. Tämä tuote on tehty 26 hedelmästä/vihanneksesta ja sisältää 12 ruuansulatus entsyymiä, 14 vihreää kasvia, 25 vitamiinia & mineraalia, 18 aminohappoa, 12 erilaista lääkinnällistä orgaanista sientä ja yli 40+ antioksidantti lähdettä. Ainut haittapuoli tässä on iso tabletti joka voi olla joillekin vaikea niellä. Ei välttämättä vakituiseen käyttöön koska lääkinnällisten sienien käyttö on hyvä tehdä sykleissä. Tässä toinen laadukas edullinen multivitamiini vaihtoehto: Life Extension, One-Per-Day Tablets, Multivitamin & Mineral, 60 Tablets tai pienempi tablettinen Life Extension, Two-Per-Day Tablets, 120 Tablets.
Kasvikset ja salaatit ovat toki paras hiilihydraatin lähde laihduttajalle mutta karppaajankin olisi syytä nauttia hiilihydraatia ainakin n. kerran viikossa (syklinen ketogeeninen dieetti). Riisiä ja perunaa suosittelen halvaksi mutta terveelliseksi hiilihydraatin lähteeksi leivän, makaronin tai spagetin sijaan. Muistan turhan hyvin miten "myrkytin" itseäni leivällä ja makaronin gluteenilla. Jäähdyttämällä riisin tai perunat saat tehtyä niistä terveellisempiä lisäämällä resistentin tärkkelyksen (kuidun lailla käyttäytyvä hiilihydraatti) osuutta millä on runsaasti terveyshyötyjä.
Syömällä punakaalia/purppurakaalia saat eniten antioksidantteja per käytetty euro eli se on ylivoimaisesti paras halvoista antioksidanttien lähteistä ruokavaliossa (katso muita Superfood Bargains videosta).
Riisi (Basmati) ja luomu peruna ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä erityisesti jäähdytettyinä mikä lisää resistentin tärkkelyksen määrää. Lue lisää.
Laadukas orgaaninen sinkki (myös ZMA-valmiste on kätevä nukkumaan mennessä). C-vitamiini aidossa orgaanisessa muodossa - harva tuote energisoi näin hyvin. Tilaan aina ainakin jos on tarjouksessa. Lisänä sitten tätä.
Lue myös tee suositukseni iHerb kauppaan. Laadukkaat teet voivat osaltaan auttaa ruokahalun laskemisessa. Jos et tiedä mikä iHerb on niin lue iHerb suositukseni laihduttajalle. Kaikki suosittelemani tuotteet ovat hinnaltaan todella edullisia verrattaessa suomessa maksettaviin hintoihin. Lisäksi olen valinnut vain tunnettuja laadukkaita testattuja merkkejä joita käytän henkilökohtaisesti.
Tietenkin ruokavalion parantaminen ja laadukkaaseen ruokaan satsaaminen on tärkeintä mutta aina ei välttämättä löydy resursseja esimerkiksi taloudellisen tilanteen tai ajankäytön suhteen. Onkin tärkeää satsata terveyden parantamiseen ja ylläpitoon jo "matkalla sinne" ja jostainhan sitä on aloitettava. Tiedän laihtumisen olevan helpompaa ja nopeampaa kun vitamiini- ja mineraalivarastot ovat täynnä. Uskon terveyden parantamisen olevan paras keino laihemman ja energisemmän kehon luomiseksi.
