Olivatko kaikki karppauskirjat väärässä ja onko sittenkin olemassa "pakollinen hiilihydraatti"? Tämä kuohuntaa paleomaailmassa aiheuttanut löytö saattaakin olla yksi viimeaikojen suurimmista terveysuutisista /terveyslöydöistä. Liittyykö tämän ravintoaineen puutos jotenkin viimeaikoina yleistyneisiin mahaongelmiin? Lähes kaikki karppaajat/ketoilijat ja paleo-diettaajat ovat vaaravyöhykkeessä.
Heti kun kuulin tästä uudesta löydöstä, luin ja opiskelin asiaa niin inspiroituneena ja innostuneena että tiesin tämän olevan seuraava tärkeä asia joka pitää implementoida omassa ruokavaliossa. Voi olla että tämä koskee monia karppaajia/ketoilijoita.
Tämä on kaikille ketoilijoille uutta tietoa (tai oli ainakin minulle): resistentti tärkkelys kerää yhä enemmän todistusaineistoa hyödyllisyydestään. Kun sinulla on kunnolla aikaa, tutustu seuraaviin blogipostauksiin joissa käydään läpi hyvin tarkasti resistentin tärkkelyksen hyötyjä (resistent starch, RS):
Resistant Starch: Now We’re Getting Somewhere (13 studies cited)
Resistant Starch: Now We’re Getting Somewhere, Part 2 (35 links to research)
Kuidun (ja erityisesti resistentin tärkkelyksen) tärkeydestä ei juuri ollenkaan puhuta karppauspiireissä, ainakaan tarpeeksi.
Mitä resistentti tärkkelys (RS) on?
Resistentti tärkkelys (RS) on mitä tahansa tärkkelystä joka ei imeydy ohutsuolessa vaan siirtyy paksusuoleen missä se fermentoituu (hyödyllisten) bakteerien toimesta. RS toimii näin ollen prebioottisesti eli se edistää hyvien bakteerien kasvua. Nämä bakteerit tuottavat mm. lyhyt ketjuisia rasvahappoja (SCFA; acetate, butyrate, proprionate) ja muita tärkeitä metaboliitteja joilla ilmenee olevan tärkeitä biologisia vaikutuksia, joihin sisältyy mm. paksusuolen syövän prekursoreitten määrän väheneminen, makroravinneaine metabolian systeeminen (koko kehoa koskeva) säätely ja muuttunut hormonien eritys mikä voi johtaa parantuneeseen fyysiseen- ja mielenterveyteen (lähde). Esimerkiksi voista löytyvällä butyraatilla voidaan löytää huomattavia terveyshyötyjä.Yksi huomattava seikka on että resistenttiä tärkkelystä ei lasketa Finelissä tai muissa ravinto-ohjelmissa kuituihin vaan hiilihydraatteihin. Näin ollen esim. riisin energia sisältöä voi helposti laskea jäähdyttämällä se jääkaapissa mikä näin ollen lisää resistentin tärkkelyksen osuutta. Resistentin tärkkelyksen energia arvo on on n. 2,5 kcal/g (hiilihydraateille ja hyvin imeytyvälle tärkkelykselle 4 kcal) mikä tulee elimistön käyttöön kun RS fermentoituu lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi paksusuolessa.
Resistentin tärkkelyksen hyödyistä lyhyesti
Tässäpä lyhyt yhteenveto hyödyistä jos et sattunut jaksamaan lukea edellisiä artikkeleita, tutkimustieto resistentin tärkkelyksen eduista on jo huomattavaa:- Resistentti tärkkelys parantaa insuliiniherkkyyttä.
- Se parantaa insuliini- ja glukoositasoja aterioitten jälkeen.
- Tekee enemmän butyraattia kuin muut prebiootit
Ja kymmeniä muita hyödyllisiä asioita joista voit lukea Free The Animal blogista (1, 2, 3, 4). Ja mikä tärkeinpänä sen pitäisi edistää hyvien bakteerien kasvua elimistössä.
Tatertot (tyyppi joka "löysi" resistentin tärkkelyksen uudelleen ja on kirjoittanut siitä paljon) Free the animal blogissa on saanut mm. seuraavia hyötyjä nauttimalla resistenttiä tärkkelystä:
"In the several months I've been trying to get 20-60g/day RS, I have witnessed a lowering of fasting blood glucose from the 110-120 range to the 90's, hdl cholesterol increased from 35 (in Nov 12) to 59 last week, ldl lowered from 150 to 130, and triglycerides went from 60 to 50. Whether these improvements are soley from the RS is hard to say, but at least they didn't go in the other direction! It's hard to pin down the contributions of a healthy gut, but I think it's a worthwhile endeavor to target an increase in RS, especially for people who are pre-diabetic or have high cholesterol."
Resistentin tärkkelyksen etuja erityisesti laihduttajalle
Resistentin tärkkelyksen kulutus edistää rasvan polttamista. Tutkimustulokset kertovat että dieetin totaalihiilihydraattien korvaaminen 5,4%:lla resistenttiä tärkkelystä nosti merkittävästi (23%!) aterian jälkeistä lipidien oksidaatiota (rasvan palamista) ja näin ollen voi pienentää rasvan kertymistä ajan mittaan.
Resistentti tärkkelys parantaa kylläisyyttä ja voi huomattavasti vähentää syömäsi ruuan määrää (lähde). Resistentti tärkkelys saattaa auttaa alentamaan kolesterolia ja rasvoja, sekä auttaa myös pienentämään uusien rasvasolujen tuotantoa (todettu rotissa). RS voi myös lisätä rasvan osuutta energiasta jota poltamme sillä lyhytketjuiset rasvahapot voivat inhiboida hiilihydraattien hajotusta maksasta. Muita hyötyjä ovat mm. parantuneet verenrasva-ainetasot, parempi kylläisyys, parempi insuliiniherkkyyys, parantunut ruuansulatus, parempi kehon kompositio ja parantunut immuniteetti. Resistentti tärkkelys voi auttaa myös estämään nestehukkaa ripuli tai kolera tapauksissa sillä se voi normalisoida suolen toimintaa (lähteitä 1, 2).
 |
| Kuinka resistentti tärkkelys ja ravintokuitu vaikuttaa fysiologiaan (kuvan lähde). |
Miksi resistentti tärkkelys on erityisen tärkeä karppaajalle/ketoilijoille?
Tämä on suora lainaus pronutritionist sivulta:"Australialaisessa välimuuttujatutkimuksessa (RCT) havaittiin, että 8 viikon VHH ruokavalion aikana paksusuolen lyhytketjuisten rasvahappojen, kuten butyraatin, määrä paksusuolessa vähenee merkittävästi (Brinkworth et al. 2009). Myös hyvinvoinnille suotuisan Bifido-bakteerien määrä väheni VHH-jakson aikana. Vähentunut lyhytketjuisten rasvahappojen määrä suolistossa lisää paksusuolen syövän riskiä, ainakin teoriassa (Hamer et al. 2008)".Tässäpä lisää kaikille ketoilijoille ja karppaajille elintärkeää infoa: You Are What Your Bacteria Eat: The Importance of Feeding Your Microbiome – With Jeff Leach By Chris Kresser. Podcast korostaa kuidun ja erityisesti resistentin tärkkelyksen tärkeyttä ketogeenisella tai alhaisen hiilihydraattipitoisuuden omaavan dieetin aikana. Podcastin mukaan on mahdollista että tuhoat kehosi hyödylliset bakteerikannat näännyttämällä ne ravinnon puutteeseen mikä taasen sallii haitallisten organismien kasvun suolen pH:n noustessa (happamuuden alentuminen).
Kresserin mukaan:
"Chris Kresser: What I’ve noticed – and these are just my observations as a clinician, and it’s a relatively small sample size – but almost every patient that walks in my door I do a comprehensive stool analysis, and I use different labs depending on what I’m looking for, but most of them report on the pH. They can give you an idea of what the pH is. They test for butyrate and total short-chain fatty acids and some other markers that give me an idea of what’s happening in terms of their consumption of fermentable fiber and the effects of that fiber on the gut flora. And what I’ve noticed is that many people who are on a ketogenic or very low carb diet – let’s say less than 30 or 40 grams of carbohydrate a day – come back with an alkaline pH in the stool. They have low levels of butyrate or other total short-chain fatty acids and some other markers of dysbiosis. So, that got me thinking and wondering about the potential adverse effects of a very low carb or ketogenic diet from the perspective of gut flora, gut microbiota, and wondering is it that people who are doing the ketogenic diets are not only doing a ketogenic diet, but they’re also just not eating enough plant fiber?"
Toinen mielenkiintoinen blogipostaus joka korostaa kuidun tärkeyttä erityisesti karppaajille: Sorry low carbers, your microbiome is just not that into you.
Jopa Dave Asprey aikoo testata asiaa, vapaasti suomennettuna: Onko olemassa "luodinkestävää" resistenttiä tärkkelystä?
Dave Asprey kertoo tässä videossa n. 40min 22s kohdalla miten hän pilasi terveytensä äärimmäisellä ketogeenisellä dieetillä, kun hän päätti syödä kuin eskimo eli mm. vähensi kasvikset ym. hiilihydraatit vain yhteen annokseen kerran päivässä 3kk ajaksi. Tänä aikana hän alkoi herätä 9 kertaa yössä, syvän unen määrä meni nollaan, silmät ja kaikki ontelot menivät superkuiviksi ja hän kehitti yskän jota ei saanut pois millään.
Lopulta hän kehitti uusia ruoka-allergioita mm. kananmuniin, hunajaan ja bataattiin. Tämä on tietty vain mutu-pohjalta pääteltyä mutta kaikki hänen kuvailemansa oireet käyvät yksiin mikrobiomin tuhoutumisen kanssa. Probioottisten bakteerien nääntyessä ne mahdollisesti alkoivat syödä kehon omaa limaa mikä päällystää suolistoa mikä johti näin ollen suolen läpäisyvyyden kasvuun mikä taas johti allergioihin (-->kokonaisten proteiini-antigeenien pääsy verenkiertoon). Probioottisten bakteerien näännyttäminen johti myös mahdollisesti immuunijärjestelmän modulointiin missä ennen sopivasti toimiva järjestelmä kasvatti aktiivisuuttaan liikaa ja alkoi reagoida ennen harmittomiin allergeeneihin. Hiilihydraattien puute selittää myös liman tuottamisen pysähtymistä:
Tears, saliva, and mucus of the sinuses, airways, and gastrointestinal tract are all comprised substantially of glycoproteins called mucins. Mucins are primarily composed of sugar; they typically have a number of large sugar chains bound to a protein backbone. If, for whatever reason, mucin production were halted for lack of glucose, we would have no tears, no saliva and no gastrointestinal or airway mucus (lähde).Eli kannattaa tosiaan pitää järki päässä, syödä kuitua, kasviksia, resistenttiä tärkkelystä ja välttää äärimmäisyyksiä ketogeenisen dieetin suhteen. Näiden kokemusten johdosta äärimmäistä ketogeenista dieettiä on syytä välttää ja noudattaa syklistä ketogeenista dieettiä missä hiilihydraatteja nautitaan ainakin 100-150g kolmesta seitsemän päivän välein. Biohäkkeri Dave Aspreyn yhteenveto turvallisista tärkkelyksistä ja mitä hänelle tapahtui.
Monet ihmiset kokevat olon ensiksi parantuvan kun siirtyvät alhaisen hiilihydraattipitoisuuden dieetteihin mutta törmäävät myöhemmin ongelmiin mm. mahantoiminnan tai mahakipujen kanssa. Näin kävi itsellekin. Pian sen jälkeen kun aloin käyttämään Bulletproof kahvia ja noudattamaan ketogeenistä diettiä muutenkin koko päivän törmäsin yöllä alkaviin helvetillisiin mahakipuihin. Nukkuminen oli mahdotonta ja ambulanssin soittaminen oli todella lähellä. Tätä jatkui säännöllisen epäsäännöllisesti (en heti tajunnut asian liittyvän mahdolliseti Bulletproof kahviin) ja lopulta sain helpotuksen oireisiin riittävästä kuidun ja resistentin tärkkelyksen syömisestä. Nykyisin pystyy juomaan Bulletproof kahviakin taas normaalisti kunhan vaan muistaa nauttia kuituja ja resistenttiä tärkkelystä riittävästi.
Kuinka paljon syödä resistenttiä tärkkelystä päivässä?
Suurin osa tutkijoista käytti 20-50 grammaa resistenttiä tärkkelystä ihmistutkimuksissaan. Saadaksesi maksimi hyödyt, suurin osa suosituksista on nauttia 20-40g/päivä ja näyttää olevan yläraja n. 60g päivässä missä lisähyödyt loppuvat ja alaraja n. 20g päivässä missä RS:n positiiviset vaikutukset alkavat. Pienetkin määrät ovat luultavasti hyödyllisiä mutta näistä ei ole tutkimustuloksia. Ihmiskokeitten (ulostetutkimusten) perustella >20g RS/päivä tarvitaan nostamaan hyödyllisten lyhytketjuisten rasvahappojen tasoja.Parhaat resistentin tärkkelyksen lähteet
Mistä saan riittävästi resistenttiä tärkkelystä? Seuraavat kolme yleistä ruoka-ainetta ovat yleisin ja helpoin tapa nauttia resistenttiä tärkkelystä:-raaka peruna tai jääkaapissa jäähdytetyt keitetyt perunat
-raa'at vihreät banaanit
-jääkaapissa jäähdytetty riisi
Perunatärkkelys (
Lisäys kommenttina tullutta infoa: Selvyyden vuoksi siis olisi hyvä korjata tekstissä ja taulukossa oleva virhe. Suomen kielen 'perunajauho' on englanniksi siis juuri tuo 'potato starch flour' eli perunatärkkelys. Amerikan mantereella myydään 'potato flour' -nimellä (yleensä kuorineen) keitettyä jauhettua perunaa, jota Suomesta ei liene helppoa saadakaan. Eli ihan lähikaupan perunajauhossa on resistenttiä tärkkelystä 50-60 %. Kuumentaminen kuitenkin muuntaa tuon resistenssin, eli sekoittakaa kylmiin ruokiin tai kylmään veteen.
 |
| Resistentin tärkkelyksen määrä eri tavalla prosessoidussa perunassa ja banaaneissa (tiedon lähde). Edit. katso ylläolevan kommentin lisäinfo: suomenkielen sana perunajauho vastaa ilmeisesti USA:n perunatärkkelystä eli näin ollen luultavasti kaikissa perunajauhoissa on suht. isohko RS pitoisuus (50-70%). |
Kohtuus tietty kaikessa ja suosittelenkin tietty vaihtelemaan resistentin tärkkelyksen lähteitä mahdollisimman paljon sillä mm. peruna voi sisältää allergeeneja, glykoalkaloideja ja lektiinejä mutta tuskin näistä haittaa pieninä määrinä on (tosin jos kärsit kroonisista kivuista tai tulehduksesta niin lue tämä artikkeli).
Toinen helppo lähde saada resistenttiä tärkkelystä on vihreät banaanit. Keskikokoinen, todella vihreä banaani sisältää 15g resistenttiä tärkkelystä. Kun banaani kypsyy, RS määrä menee nollaan. Jotkut eivät ehkä tykkää raa'an banaanin mausta mutta itselle vihreät maistuvat jopa reippaasti paremmilta kuin kypsät banaanit (täysin raa'at tietty asia erikseen ja ovatkin suhteellisen kuitumaisia ja vaikeasti nieltäviä). Itseasiassa en ole koskaan tykännyt syödä kypsiä banaaneja mutta raakana nämä maistuvat todella hyviltä.
 |
| Vihreät banaanit ovat mainio resistentin tärkkelyksen lähde (kuvan lähde). |
Pavut kuten kidneypapu sisältävät suhteellisen paljon resistenttiä tärkkelystä, melkein 10g per kuppi (240 ml yhdysvaltalainen tilavuuden mitta). Suurin osa paleodiettaajista kuitenkin välttää liiallista papujen käyttöä niiden mahdollisesti sisältämien antiravintoaineitten ja haitallisten yhdisteitten takia. Pavut voivat kuitenkin olla hyvä lisäruokavaliossa kunhan niistä ei tee ns. peruselintarviketta.
Keitetyssä ja jäähdytetyssä riisissä kuten sushi riisissä on myös pieni määrä resistenttiä tärkkelystä. Valkoinen riisi sisältää keitettynä 2,41g ja esim. jääkaapissa jäähdytettynä 3,44g resistenttiä tärkkelystä kun taas ruskeassa riisissä arvot ovat hiukan suuremmat 2,63g ja 5,48g/100g riisiä.
Lasinuudelit (Glass noodles) voivat myös olla erinomainen resistentin tärkkelyksen lähde (11,3 g RS/100g) mutta lähteen kanssa kannattaa olla tarkkana eikä varmaan ainakaan kannata mitään halvimpia kiinalaisia käyttää. Jos muitten ruokien resistentin tärkkelyksen pitoisuudet kiinnostaa tarkemmin niin lataa tämä PDF FreeTheAnimal blogista.
Omia kokemuksia resistentistä tärkkelyksestä
Kiinnostukseni resistenttiä tärkkelystä kohtaan heräsi kun olin jo pitkään kärsinyt mahakivuista jotka olivat todennäköisesti lähtöisin liiallisesta ketoilusta Bulletproof kahvin avustamana. Kuidun ja resistentin tärkkelyksen lisääminen ruokavalioon korjasi suolen & mahan toiminnan ja paransi oloa huomattavasti.Aloitin itse hyvin pienistä määristä ja muutenkin lisäsin kuitua ruokavalioon mm. chia-siementen muodossa. Alkuun tuli vain hyvin pientä lisäilman muodostusta ja myöhemmin sekin loppui kokonaan tai meni huomaamattomalle tasolle.
Tietysti vaikutukset ovat varmaan ihan yksilölliset (myös tuleeko kaasua vai ei) riippuu ihan ihmisen mikrobiomin eli bakteeriston koostumuksesta ja kunnosta. Itse pääsin eroon kovista mahakivuista ja ripuloinneista. Toinen hyvin selkeä vaikutus resistenttiä tärkkelystä käytettäessä on parantunut isojen aterioitten sieto, väsyttää selkeästi vähemmän aterioitten jälkeen luultavasti parantuneen verensokerin kontrolloinnin takia. Selkeämmät ja paremmin muistettavat unet on yleensä myös hyvin selkeä merkki resistentin tärkkelyksen toiminnasta.
Yhteenvetona:
Voidaan sanoa että lähes kaikki karppausta käsittelevät kirjat olivat väärässä (tai ainakin epätäydellisiä) sillä on olemassa pakollinen hiilihydraatti, resistentti tärkkelys jota (huom.) ei luokitella nykyisissä ravintotietokannoissa kuiduksi vaan hiilihydraatiksi. Pakollinen, ei kehosi omille soluille vaan 90% soluistasi nimittäin suolistossasi eläville bakteereille, jotka huolehtivat monin eri tavoin terveydestäsi mm. tuottamalla butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja mitkä toimivat suolen seinämän solujen tärkeinpänä ravintoaineena.
Joillakin karppaajilla ja paleodiettaajilla voi mennä tämänkin asian tajuamiseen vuosikymmeniä. Itsekin naureskelin aikoinani jutuille jossa varoiteltiin karppauksen ja ketogeenisen dieetin vaaroista mutta en naura enää omien ja esim. Dave Aspreyn kokemusten valossa. Seuraamalla tätä blogia pysyt samassa tahdissa edelläkävijöitten kanssa. Testaa resistenttiä tärkkelystä ennakkoluulottomasti ja saatat parantaa terveyttäsi huomattavast.
Lopuksi: kuten kaikkien muidenkin uusien asioitten suhteen, kannattaa testata toimiiko tämä juttu itsellä ja jopa kirjoittaa muistiinpanoja vaikutuksissa ja siitä sopiiko resistentti tärkkelys juuri sinulle. Varoituksen sananen: aloita todella pienistä määristä äläkä ihmettele jos saat alkuun ilmavaivoja. Oletko itse käyttänyt resistenttiä tärkkelystä jo pitemmän aikaa? Kerrothan mahdollisista tuloksista kommenteissa. Päätänkin tämän postauksen motivoivaan postaukseen resistentin tärkkelyksen hyödyistä: Resistentti tärkkelys korjaa ikiaikaiset ongelmat low carb dieeteissä. Pistä hyvä kiertämään, jaa tämä postaus Facebookissa tai Twitterissä niin muutkin pääsevät osallisiksi resistentin tärkkelyksen hyödyistä. Kommenteissa runsaasti hyödyllistä & mielenkiintoista infoa joten kannattaa lukea nekin.
lähteitä ja luettavaa:
http://freetheanimal.com/tag/resistant-starch
http://wholehealthsource.blogspot.ca/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Resistant_starch
http://www.pronutritionist.net/resistentti-tarkkelys-kuidun-ja-fodmap-hiilihydraattien-sukulainen/
http://www.iltalehti.fi/laihdutus/2012082015851528_lh.shtml
http://www.pronutritionist.net/vahahiilihydraattinen-ruokavalio-ja-syopa-osa-7/
http://wholehealthsource.blogspot.ca/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html
http://freetheanimal.com/2013/12/twitter-resistant-starch.html
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
http://humanfoodproject.com/sorry-low-carbers-your-microbiome-is-just-not-that-into-you
http://www.precisionnutrition.com/all-about-resistant-starch
http://www.bulletproofexec.com/the-bulletproof-perspective-on-safe-starches/
http://freetheanimal.com/2013/08/resistant-starch-content-of-foods-other-anecdote-and-miscellania.html
http://www.resistantstarch.com/
http://www.news-medical.net/news/20130220/Resistant-starch-kills-pre-cancerous-cells-and-reduces-inflammation.aspx
