22.2.2014

Resistentti tärkkelys nostaa rasvan palamista 23% - Esittelyssä lähes jokaisen ruokavaliosta puuttuva ruoka-aine


Olivatko kaikki karppauskirjat väärässä ja onko sittenkin olemassa "pakollinen hiilihydraatti"? Tämä kuohuntaa paleomaailmassa aiheuttanut löytö saattaakin olla yksi viimeaikojen suurimmista terveysuutisista /terveyslöydöistä. Liittyykö tämän ravintoaineen puutos jotenkin viimeaikoina yleistyneisiin mahaongelmiin? Lähes kaikki karppaajat/ketoilijat ja paleo-diettaajat ovat vaaravyöhykkeessä.

Heti kun kuulin tästä uudesta löydöstä, luin ja opiskelin asiaa niin inspiroituneena ja innostuneena että tiesin tämän olevan seuraava tärkeä asia joka pitää implementoida omassa ruokavaliossa. Voi olla että tämä koskee monia karppaajia/ketoilijoita.

Tämä on kaikille ketoilijoille uutta tietoa (tai oli ainakin minulle): resistentti tärkkelys kerää yhä enemmän todistusaineistoa hyödyllisyydestään. Kun sinulla on kunnolla aikaa, tutustu seuraaviin blogipostauksiin joissa käydään läpi hyvin tarkasti resistentin tärkkelyksen hyötyjä (resistent starch, RS):

Resistant Starch: Now We’re Getting Somewhere (13 studies cited)
Resistant Starch: Now We’re Getting Somewhere, Part 2 (35 links to research)

Kuidun (ja erityisesti resistentin tärkkelyksen) tärkeydestä ei juuri ollenkaan puhuta karppauspiireissä, ainakaan tarpeeksi.

Mitä resistentti tärkkelys (RS) on?

Resistentti tärkkelys (RS) on mitä tahansa tärkkelystä joka ei imeydy ohutsuolessa vaan siirtyy paksusuoleen missä se fermentoituu (hyödyllisten) bakteerien toimesta. RS toimii näin ollen prebioottisesti eli se edistää hyvien bakteerien kasvua. Nämä bakteerit tuottavat mm. lyhyt ketjuisia rasvahappoja (SCFA; acetate, butyrate, proprionate) ja muita tärkeitä metaboliitteja joilla ilmenee olevan tärkeitä biologisia vaikutuksia, joihin sisältyy mm. paksusuolen syövän prekursoreitten määrän väheneminen, makroravinneaine metabolian systeeminen (koko kehoa koskeva) säätely ja muuttunut hormonien eritys mikä voi johtaa parantuneeseen fyysiseen- ja mielenterveyteen (lähde). Esimerkiksi voista löytyvällä butyraatilla voidaan löytää huomattavia terveyshyötyjä.

Yksi huomattava seikka on että resistenttiä tärkkelystä ei lasketa Finelissä tai muissa ravinto-ohjelmissa kuituihin vaan hiilihydraatteihin. Näin ollen esim. riisin energia sisältöä voi helposti laskea jäähdyttämällä se jääkaapissa mikä näin ollen lisää resistentin tärkkelyksen osuutta. Resistentin tärkkelyksen energia arvo on on n. 2,5 kcal/g (hiilihydraateille ja hyvin imeytyvälle tärkkelykselle 4 kcal) mikä tulee elimistön käyttöön kun RS fermentoituu lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi paksusuolessa.

Resistentin tärkkelyksen hyödyistä lyhyesti

Tässäpä lyhyt yhteenveto hyödyistä jos et sattunut jaksamaan lukea edellisiä artikkeleita, tutkimustieto resistentin tärkkelyksen eduista on jo huomattavaa:
  • Resistentti tärkkelys parantaa insuliiniherkkyyttä.
  • Se parantaa insuliini- ja glukoositasoja aterioitten jälkeen.
  • Tekee enemmän butyraattia kuin muut prebiootit
Resistentti tärkkelys yhdessä bakteerien kanssa auttaa suolen kudosta pysymään terveenä tuottamalla suojaavia yhdisteitä joita kutsutaan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi. Butyraatti on erityisen tärkeä suolen terveydelle sillä se on ensisijainen energianlähde koolonin (umpisuolen ja peräsuolen välinen osa paksusuolta) soluille ja sillä on myös anti-karsinogeenisiä ja anti-inflammatoria ominaisuuksia jotka ovat tärkeitä pitämään paksusuolen solut terveinä. Tutkimukset ovat osoittaneet etttä butyraatti inhiboi kasvua ja jakaantumista kasvainsoluille in vitro ("lasissa"), indusoi eriytymisen kasvainsoluille joka johtaa normaalin kaltaiseen solurakenteeseen ja indusoi apoptoosin eli ohjelmoidun solukuoleman ihmisen paksusuolen syöpäsoluille (lähteitä 1, 2, 3, 4, 5, 6 , 7).


Ja kymmeniä muita hyödyllisiä asioita joista voit lukea Free The Animal blogista (1, 2, 3, 4). Ja mikä tärkeinpänä sen pitäisi edistää hyvien bakteerien kasvua elimistössä.

Tatertot (tyyppi  joka "löysi" resistentin tärkkelyksen uudelleen ja on kirjoittanut siitä paljon) Free the animal blogissa on saanut mm. seuraavia hyötyjä nauttimalla resistenttiä tärkkelystä:
"In the several months I've been trying to get 20-60g/day RS, I have witnessed a lowering of fasting blood glucose from the 110-120 range to the 90's, hdl cholesterol increased from 35 (in Nov 12) to 59 last week, ldl lowered from 150 to 130, and triglycerides went from 60 to 50. Whether these improvements are soley from the RS is hard to say, but at least they didn't go in the other direction! It's hard to pin down the contributions of a healthy gut, but I think it's a worthwhile endeavor to target an increase in RS, especially for people who are pre-diabetic or have high cholesterol."


Resistentin tärkkelyksen etuja erityisesti laihduttajalle


Resistentin tärkkelyksen kulutus edistää rasvan polttamista. Tutkimustulokset kertovat että dieetin totaalihiilihydraattien korvaaminen 5,4%:lla resistenttiä tärkkelystä nosti merkittävästi (23%!) aterian jälkeistä lipidien oksidaatiota (rasvan palamista) ja näin ollen voi pienentää rasvan kertymistä ajan mittaan.

Resistentti tärkkelys parantaa kylläisyyttä ja voi huomattavasti vähentää syömäsi ruuan määrää (lähde). Resistentti tärkkelys saattaa auttaa alentamaan kolesterolia ja rasvoja, sekä auttaa myös pienentämään uusien rasvasolujen tuotantoa (todettu rotissa). RS voi myös lisätä rasvan osuutta energiasta jota poltamme sillä lyhytketjuiset rasvahapot voivat inhiboida hiilihydraattien hajotusta maksasta. Muita hyötyjä ovat mm. parantuneet verenrasva-ainetasot, parempi kylläisyys, parempi insuliiniherkkyyys, parantunut ruuansulatus, parempi kehon kompositio ja parantunut immuniteetti. Resistentti tärkkelys voi auttaa myös estämään nestehukkaa ripuli tai kolera tapauksissa sillä se voi normalisoida suolen toimintaa (lähteitä 1, 2).



Kuinka resistentti tärkkelys ja ravintokuitu vaikuttaa fysiologiaan (kuvan lähde).

Miksi resistentti tärkkelys on erityisen tärkeä karppaajalle/ketoilijoille?

Tämä on suora lainaus pronutritionist sivulta:
"Australialaisessa välimuuttujatutkimuksessa (RCT) havaittiin, että 8 viikon VHH ruokavalion aikana paksusuolen lyhytketjuisten rasvahappojen, kuten butyraatin, määrä paksusuolessa vähenee merkittävästi (Brinkworth et al. 2009). Myös hyvinvoinnille suotuisan Bifido-bakteerien määrä väheni VHH-jakson aikana. Vähentunut lyhytketjuisten rasvahappojen määrä suolistossa lisää paksusuolen syövän riskiä, ainakin teoriassa (Hamer et al. 2008)".
Tässäpä lisää kaikille ketoilijoille ja karppaajille elintärkeää infoa: You Are What Your Bacteria Eat: The Importance of Feeding Your Microbiome – With Jeff Leach By Chris Kresser. Podcast korostaa kuidun ja erityisesti resistentin tärkkelyksen tärkeyttä ketogeenisella tai alhaisen hiilihydraattipitoisuuden omaavan dieetin aikana. Podcastin mukaan on mahdollista että tuhoat kehosi hyödylliset bakteerikannat näännyttämällä ne ravinnon puutteeseen mikä taasen sallii haitallisten organismien kasvun suolen pH:n noustessa (happamuuden alentuminen).

Kresserin mukaan:
"Chris Kresser:  What I’ve noticed – and these are just my observations as a clinician, and it’s a relatively small sample size – but almost every patient that walks in my door I do a comprehensive stool analysis, and I use different labs depending on what I’m looking for, but most of them report on the pH.  They can give you an idea of what the pH is. They test for butyrate and total short-chain fatty acids and some other markers that give me an idea of what’s happening in terms of their consumption of fermentable fiber and the effects of that fiber on the gut flora.  And what I’ve noticed is that many people who are on a ketogenic or very low carb diet – let’s say less than 30 or 40 grams of carbohydrate a day – come back with an alkaline pH in the stool.  They have low levels of butyrate or other total short-chain fatty acids and some other markers of dysbiosis.  So, that got me thinking and wondering about the potential adverse effects of a very low carb or ketogenic diet from the perspective of gut flora, gut microbiota, and wondering is it that people who are doing the ketogenic diets are not only doing a ketogenic diet, but they’re also just not eating enough plant fiber?"

Toinen mielenkiintoinen blogipostaus joka korostaa kuidun tärkeyttä erityisesti karppaajille: Sorry low carbers, your microbiome is just not that into you.

Jopa Dave Asprey aikoo testata asiaa, vapaasti suomennettuna: Onko olemassa "luodinkestävää" resistenttiä tärkkelystä?

Dave Asprey kertoo tässä videossa n. 40min 22s kohdalla miten hän pilasi terveytensä äärimmäisellä ketogeenisellä dieetillä, kun hän päätti syödä kuin eskimo eli mm. vähensi kasvikset ym. hiilihydraatit vain yhteen annokseen kerran päivässä 3kk ajaksi. Tänä aikana hän alkoi herätä 9 kertaa yössä, syvän unen määrä meni nollaan, silmät ja kaikki ontelot menivät superkuiviksi ja hän kehitti yskän jota ei saanut pois millään.

Lopulta hän kehitti uusia ruoka-allergioita mm. kananmuniin, hunajaan ja bataattiin. Tämä on tietty vain mutu-pohjalta pääteltyä mutta kaikki hänen kuvailemansa oireet käyvät yksiin mikrobiomin tuhoutumisen kanssa. Probioottisten bakteerien nääntyessä ne mahdollisesti alkoivat syödä kehon omaa limaa mikä päällystää suolistoa mikä johti näin ollen suolen läpäisyvyyden kasvuun mikä taas johti allergioihin (-->kokonaisten proteiini-antigeenien pääsy verenkiertoon). Probioottisten bakteerien näännyttäminen johti myös mahdollisesti immuunijärjestelmän modulointiin missä ennen sopivasti toimiva järjestelmä kasvatti aktiivisuuttaan liikaa ja alkoi reagoida ennen harmittomiin allergeeneihin. Hiilihydraattien puute selittää myös liman tuottamisen pysähtymistä:
Tears, saliva, and mucus of the sinuses, airways, and gastrointestinal tract are all comprised substantially of glycoproteins called mucins. Mucins are primarily composed of sugar; they typically have a number of large sugar chains bound to a protein backbone. If, for whatever reason, mucin production were halted for lack of glucose, we would have no tears, no saliva and no gastrointestinal or airway mucus (lähde).
Eli kannattaa tosiaan pitää järki päässä, syödä kuitua, kasviksia, resistenttiä tärkkelystä ja välttää äärimmäisyyksiä ketogeenisen dieetin suhteen. Näiden kokemusten johdosta äärimmäistä ketogeenista dieettiä on syytä välttää ja noudattaa syklistä ketogeenista dieettiä missä hiilihydraatteja nautitaan ainakin 100-150g kolmesta seitsemän päivän välein. Biohäkkeri Dave Aspreyn yhteenveto turvallisista tärkkelyksistä ja mitä hänelle tapahtui.

Monet ihmiset kokevat olon ensiksi parantuvan kun siirtyvät alhaisen hiilihydraattipitoisuuden dieetteihin mutta törmäävät myöhemmin ongelmiin mm. mahantoiminnan tai mahakipujen kanssa. Näin kävi itsellekin. Pian sen jälkeen kun aloin käyttämään Bulletproof kahvia ja noudattamaan ketogeenistä diettiä muutenkin koko päivän törmäsin yöllä alkaviin helvetillisiin mahakipuihin. Nukkuminen oli mahdotonta ja ambulanssin soittaminen oli todella lähellä. Tätä jatkui säännöllisen epäsäännöllisesti (en heti tajunnut asian liittyvän mahdolliseti Bulletproof kahviin) ja lopulta sain helpotuksen oireisiin riittävästä kuidun ja resistentin tärkkelyksen syömisestä. Nykyisin pystyy juomaan Bulletproof kahviakin taas normaalisti kunhan vaan muistaa nauttia kuituja ja resistenttiä tärkkelystä riittävästi.


Kuinka paljon syödä resistenttiä tärkkelystä päivässä?

Suurin osa tutkijoista käytti 20-50 grammaa resistenttiä tärkkelystä ihmistutkimuksissaan. Saadaksesi maksimi hyödyt, suurin osa suosituksista on nauttia 20-40g/päivä ja näyttää olevan yläraja n. 60g päivässä missä lisähyödyt loppuvat ja alaraja n. 20g päivässä missä RS:n positiiviset vaikutukset alkavat. Pienetkin määrät ovat luultavasti hyödyllisiä mutta näistä ei ole tutkimustuloksia. Ihmiskokeitten (ulostetutkimusten) perustella >20g RS/päivä tarvitaan nostamaan hyödyllisten lyhytketjuisten rasvahappojen tasoja.

Parhaat resistentin tärkkelyksen lähteet

Mistä saan riittävästi resistenttiä tärkkelystä? Seuraavat kolme yleistä ruoka-ainetta ovat yleisin ja helpoin tapa nauttia resistenttiä tärkkelystä:
-raaka peruna tai jääkaapissa jäähdytetyt keitetyt perunat
-raa'at vihreät banaanit
-jääkaapissa jäähdytetty riisi

Perunatärkkelys (ei siis perunajauho joka on ihan eri asia) lienee helpoin juttu nauttia resistenttiä tärkkelystä suurina määrinä. Perunatärkkelys sisältää 66,7-79,3 grammaa resistenttiä tärkkelystä per 100g kun taas perunajauhossa RS määrä jää 1,7 grammaan/100g (lähde). Tätä tuotetta suositellaan mm. Dave Asprey:n toimesta: Bob's Red Mill Potato Starch, 24-Ounce (680g) (saatavilla myös Amazonista mutta kalliimpi). Vastaavaa en ole vielä Suomesta löytänyt mutta luulisi jostain löytyvän (vihjaa kommentilla jos löydät sopivan tuotteen Suomesta). Myös keittobanaanijauhoa (plantain flour) suositellaan (50-65% RS) mutta en tiedä toimittaako Amazon edes tätä suomeen ja paljonko se maksaisi (Add-on item).

Lisäys kommenttina tullutta infoa: Selvyyden vuoksi siis olisi hyvä korjata tekstissä ja taulukossa oleva virhe. Suomen kielen 'perunajauho' on englanniksi siis juuri tuo 'potato starch flour' eli perunatärkkelys. Amerikan mantereella myydään 'potato flour' -nimellä (yleensä kuorineen) keitettyä jauhettua perunaa, jota Suomesta ei liene helppoa saadakaan. Eli ihan lähikaupan perunajauhossa on resistenttiä tärkkelystä 50-60 %. Kuumentaminen kuitenkin muuntaa tuon resistenssin, eli sekoittakaa kylmiin ruokiin tai kylmään veteen.

Raaka peruna on erinomainen resistentin tärkkelyksen lähde. Isohko raaka peruna (100g) sisältää n. 15g resistenttiä tärkkelystä. Kypsennettynä RS määrä on nollan ja alle viiden gramman välillä riippuen kokkausmenetelmästä. Raakojen perunoitten resistentti tärkkelys turpoaa lämpötilan lähestyessä 71 astetta muuttaen RS:n nopeasti sulavaksi tärkkelykseksi. Kun keitetyt perunat jäähdytetään, osa nopeasti sulavavasta tärkkelyksestä konvertoituu takaisin resistentiksi tärkkelykseksi. Resistentin tärkkelyksen määrä keitetyssä ja jäähdytetyssä perunassa on n. 5 grammaa. Korkein RS:n määrä on perunalastuissa ja ranskanperunoissa mitkä tosin ovat ruokia mitä järkevä paleodiettaaja tai karppaaja välttää niiden sisältämien epämääräisten öljyjen ja korkeitten akryyliamidipitoisuuksien takia.

Resistentti tärkkelys sisältö peruna ja banaani
Resistentin tärkkelyksen määrä eri tavalla prosessoidussa perunassa ja banaaneissa (tiedon lähde). Edit. katso ylläolevan kommentin lisäinfo: suomenkielen sana perunajauho vastaa ilmeisesti USA:n perunatärkkelystä eli näin ollen luultavasti kaikissa perunajauhoissa on suht. isohko RS pitoisuus (50-70%).

Kohtuus tietty kaikessa ja suosittelenkin tietty vaihtelemaan resistentin tärkkelyksen lähteitä mahdollisimman paljon sillä mm. peruna voi sisältää allergeeneja, glykoalkaloideja ja lektiinejä mutta tuskin näistä haittaa pieninä määrinä on (tosin jos kärsit kroonisista kivuista tai tulehduksesta niin lue tämä artikkeli).

Toinen helppo lähde saada resistenttiä tärkkelystä on vihreät banaanit. Keskikokoinen, todella vihreä banaani sisältää 15g resistenttiä tärkkelystä. Kun banaani kypsyy, RS määrä menee nollaan. Jotkut eivät ehkä tykkää raa'an banaanin mausta mutta itselle vihreät maistuvat jopa reippaasti paremmilta kuin kypsät banaanit (täysin raa'at tietty asia erikseen ja ovatkin suhteellisen kuitumaisia ja vaikeasti nieltäviä). Itseasiassa en ole koskaan tykännyt syödä kypsiä banaaneja mutta raakana nämä maistuvat todella hyviltä.

Vihreät banaanit ovat mainio resistentin tärkkelyksen lähde (kuvan lähde).

Pavut kuten kidneypapu sisältävät suhteellisen paljon resistenttiä tärkkelystä, melkein 10g per kuppi (240 ml yhdysvaltalainen tilavuuden mitta). Suurin osa paleodiettaajista kuitenkin välttää liiallista papujen käyttöä niiden mahdollisesti sisältämien antiravintoaineitten ja haitallisten yhdisteitten takia. Pavut voivat kuitenkin olla hyvä lisäruokavaliossa kunhan niistä ei tee ns. peruselintarviketta.

Keitetyssä ja jäähdytetyssä riisissä kuten sushi riisissä on myös pieni määrä resistenttiä tärkkelystä. Valkoinen riisi sisältää keitettynä 2,41g ja esim. jääkaapissa jäähdytettynä 3,44g resistenttiä tärkkelystä kun taas ruskeassa riisissä arvot ovat hiukan suuremmat 2,63g ja 5,48g/100g riisiä.
 
Lasinuudelit (Glass noodles) voivat myös olla erinomainen resistentin tärkkelyksen lähde (11,3 g RS/100g) mutta lähteen kanssa kannattaa olla tarkkana eikä varmaan ainakaan kannata mitään halvimpia kiinalaisia käyttää. Jos muitten ruokien resistentin tärkkelyksen pitoisuudet kiinnostaa tarkemmin niin lataa tämä PDF FreeTheAnimal blogista.


Omia kokemuksia resistentistä tärkkelyksestä

Kiinnostukseni resistenttiä tärkkelystä kohtaan heräsi kun olin jo pitkään kärsinyt mahakivuista jotka olivat todennäköisesti lähtöisin liiallisesta ketoilusta Bulletproof kahvin avustamana. Kuidun ja resistentin tärkkelyksen lisääminen ruokavalioon korjasi suolen & mahan toiminnan ja paransi oloa huomattavasti.

Aloitin itse hyvin pienistä määristä ja muutenkin lisäsin kuitua ruokavalioon mm. chia-siementen muodossa. Alkuun tuli vain hyvin pientä lisäilman muodostusta ja myöhemmin sekin loppui kokonaan tai meni huomaamattomalle tasolle.

Tietysti vaikutukset ovat varmaan ihan yksilölliset (myös tuleeko kaasua vai ei) riippuu ihan ihmisen mikrobiomin eli bakteeriston koostumuksesta ja kunnosta. Itse pääsin eroon kovista mahakivuista ja ripuloinneista. Toinen hyvin selkeä vaikutus resistenttiä tärkkelystä käytettäessä on parantunut isojen aterioitten sieto, väsyttää selkeästi vähemmän aterioitten jälkeen luultavasti parantuneen verensokerin kontrolloinnin takia. Selkeämmät ja paremmin muistettavat unet on yleensä myös hyvin selkeä merkki resistentin tärkkelyksen toiminnasta.


Yhteenvetona:
Voidaan sanoa että lähes kaikki karppausta käsittelevät kirjat olivat väärässä (tai ainakin epätäydellisiä) sillä on olemassa pakollinen hiilihydraatti, resistentti tärkkelys jota (huom.) ei luokitella nykyisissä ravintotietokannoissa kuiduksi vaan hiilihydraatiksi. Pakollinen, ei kehosi omille soluille vaan 90% soluistasi nimittäin suolistossasi eläville bakteereille, jotka huolehtivat monin eri tavoin terveydestäsi mm. tuottamalla butyraattia ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja mitkä toimivat suolen seinämän solujen tärkeinpänä ravintoaineena.

Joillakin karppaajilla ja paleodiettaajilla voi mennä tämänkin asian tajuamiseen vuosikymmeniä. Itsekin naureskelin aikoinani jutuille jossa varoiteltiin karppauksen ja ketogeenisen dieetin vaaroista mutta en naura enää omien ja esim. Dave Aspreyn kokemusten valossa. Seuraamalla tätä blogia pysyt samassa tahdissa edelläkävijöitten kanssa. Testaa resistenttiä tärkkelystä ennakkoluulottomasti ja saatat parantaa terveyttäsi huomattavast.

Lopuksi: kuten kaikkien muidenkin uusien asioitten suhteen, kannattaa testata toimiiko tämä juttu itsellä ja jopa kirjoittaa muistiinpanoja vaikutuksissa ja siitä sopiiko resistentti tärkkelys juuri sinulle. Varoituksen sananen: aloita todella pienistä määristä äläkä ihmettele jos saat alkuun ilmavaivoja.  Oletko itse käyttänyt resistenttiä tärkkelystä jo pitemmän aikaa? Kerrothan mahdollisista tuloksista kommenteissa. Päätänkin tämän postauksen motivoivaan postaukseen resistentin tärkkelyksen hyödyistä: Resistentti tärkkelys korjaa ikiaikaiset ongelmat low carb dieeteissä. Pistä hyvä kiertämään, jaa tämä postaus Facebookissa tai Twitterissä niin muutkin pääsevät osallisiksi resistentin tärkkelyksen hyödyistä. Kommenteissa runsaasti hyödyllistä & mielenkiintoista infoa joten kannattaa lukea nekin.


lähteitä ja luettavaa:
http://freetheanimal.com/tag/resistant-starch
http://wholehealthsource.blogspot.ca/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Resistant_starch
http://www.pronutritionist.net/resistentti-tarkkelys-kuidun-ja-fodmap-hiilihydraattien-sukulainen/
http://www.iltalehti.fi/laihdutus/2012082015851528_lh.shtml
http://www.pronutritionist.net/vahahiilihydraattinen-ruokavalio-ja-syopa-osa-7/
http://wholehealthsource.blogspot.ca/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html
http://freetheanimal.com/2013/12/twitter-resistant-starch.html
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
http://humanfoodproject.com/sorry-low-carbers-your-microbiome-is-just-not-that-into-you
http://www.precisionnutrition.com/all-about-resistant-starch
http://www.bulletproofexec.com/the-bulletproof-perspective-on-safe-starches/
http://freetheanimal.com/2013/08/resistant-starch-content-of-foods-other-anecdote-and-miscellania.html
http://www.resistantstarch.com/
http://www.news-medical.net/news/20130220/Resistant-starch-kills-pre-cancerous-cells-and-reduces-inflammation.aspx

38 kommenttia:

  1. Itse noudatan aikalailla paleo ruokavaliota, eli syön perunaa, bataattia & vaaleaa riisiä mutta tähän vilja-tuotteiden käyttö lähinnä jääkin. kuitua saan kuivatuista hedelmistä ja kasviksista kyllä reilusti, mutta täyttyykö tämä resistenttisen tärkkelyksen suositus esim. 4 keskikokoisella (60g) perunalla päivässä?

    VastaaPoista
  2. Heips ja kiitos mielenkiintoisesta blogista! :)
    Itsekin yritän seurata terveellisiä elämäntapoja mutta kuten nyt tässäkin uudessa postauksessasi tulee ilmi näin karppaajalle niin "pahat asiat", niin tuntuu että on ollut ihan hakuteillä. Mikä oikeastaan on nyt sitten se "oikea" tapa syödä terveellisesti? Itse kaikesta huolimatta pyrin kuuntelemaan omaa kehoani mistä se tykkää ja mitä se haluaa ja mikä tökkii. Mutta sekavalta tuntuu kun kelkat heitetäänkin tutkimusten peruteella nurin... -Milla

    VastaaPoista
  3. Kiitos tästä! Kiitos! Hirveän tärkeää tietoa, ja pisti taas monta palikkaa paikoilleen!
    :D

    VastaaPoista
  4. Moikka!

    Mistä tuota perunatärkkelystä sitten saa, siis ei perunajauhoa?

    VastaaPoista
  5. Hei ja kiitos kommenteista!
    Resistentin tärkkelyksen saanti neljästä perunasta riippuu paljon valmistustavasta: Kommenttien mukaan tuolla: http://authoritynutrition.com/resistant-starch-101/ raaka peruna on painostaan 20% raaka tärkkelystä ja tästä n. 75% on resistenttiä tärkkelystä. Eli isohko 100g raaka peruna (keskikokoinen on n. 50-60g) sisältää n. 15g resistenttiä tärkkelystä.

    Keitetyissä perunoissa maksimi RS määrä on 4,62g/100g (todennäköisesti jääkaapissa jäähdytetyissä vielä enemmän) joten RS määrä neljässä jääkaapissa jäähdytetyssä 60g perunassa on n. 11 g tai hiukan enemmän (ei tietoa nouseeko paino keitettäessä).

    Suurempien määrien saantiin linkkaamani modifoimaton peruna tärkkelys (ei perunajauho) on tietty paras vaihtoehto sillä siitä on kuulemma poistettu nightshade (koiso) perheeseen kuuluvat joillekin ongelmia aiheuttavat lektiinit. Linkki: Bob's Red Mill, Potato Starch, Unmodified, 24 oz (680 g). Pistän itsekin tulemaan heti kun tulee iHerb varastoon. Saatavilla myös Amazon mutten ole testannut toimittavatko suomeen ja paljonko maksaa.

    Myös keittobanaani jauhoja (50-65% RS) suositellaan:
    Plantain Flour, 1 lb
    Jos joku löytää sopivan tuotteen suomesta niin ei kun viestiä tulemaan (kuumentamaton unmodifioitu perunatärkkelys tai keittobanaani jauho).

    SAD syöjät (standard american diet) joka vastaa luultavasti suomalaisten mainstream dieettiä joten kuten saavat todennäköisesti enemmän resistenttiä tärkkelystä (ja FODMAP hiilihydraatteja) kuin karppaajat/paleodieetillä olevat viljatuotteiden sisältämän resistentin tärkkelyksen ansiosta.

    Kaikkien kannattaa lukea:
    http://freetheanimal.com/2013/12/resistant-primer-newbies.html

    VastaaPoista
  6. Facebookin Paleo Suomi -ryhmässä on keskustelu tämän firman tuotteesta:

    http://www.finnamyl.fi/site?node_id=30

    Kuva paketista: https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/t1/1557704_10152144997507277_1500455230_n.jpg

    Tää tärkkelysasia on itselleni vielä niin uutta, että en tiedä haetko tällaista tuotetta vai onko tämä nyt juuri sitä, mitä et hae. Ajattelin kuitenkin vinkata tästä sinulle jos samalla saisi vastauksia siitä kannattaako tätä tuotetta käyttää RT:n saantiin.

    VastaaPoista
  7. Pahoin pelkään (ilman parempaa tietoa) että toi on juurikin sitä mitä en ole hakemassa eli normaalia kuumennettua perunajauhoa joka ei sisällä juuri yhtään resistenttiä tärkkelystä.

    "Potato Starch and Potato Starch Flour are the same thing. However, Potato Starch (flour) and Potato Flour are different.

    Potato Starch is a very fine flour with a bland taste, that is made by removing the potato peel, made into a slurry and watery mix, then dehydrated to form Potato Starch. The Potato Starch is not cooked, thus it does not absorb much water unless it is heated. For example, it will make an excellent gravy if heated with liquid in a saucepan.

    Potato Flour is heavy with a definite potato flavor made from the actual potato including the potato skin and will absorb large amounts of water because it has been cooked and contains the peel. It is not used as main flour in baking as it would absorb too much liquid and make the product gummy. Small amounts are used to increase water, hold product together and so on."
    Lähde: http://www.foodallergyqueen.com/2009/04/potato-starch-vs-potato-flour.html

    Perunatärkkelys uutetaan kuumentamattomasta perunamössöstä veden avulla ja kuivataan sitten jauhoksi. Voi tehdä esim. näin kotona: http://www.youtube.com/watch?v=75BbSlXxF9M mutta aikaa ja vaivaa kysyvää hommaa ja helpompi tosiaankin tilata iHerbistä jossa sitä nyt on varastossakin. Ilmeisesti tämä on niin uusi juttu suomessa että tarjonta heikkoa tai olematonta kun ei ole ollut kysyntääkään. Mutta varmaan paranee ajan myötä jos ihmiset alkavat vaatia sopivaa tuotetta. Mutta sitä ennen onneksi posti kulkee.

    VastaaPoista
  8. Heikki Ruusunen kirjoittaa kyseisen facebookkeskustelun kommenteissa näin: "Soitin piruuttani tonne Finnamyliin. Tuotantopäällikkö sanoi että tuote loppukuivataan jossain putkessa, missä on 170-asteinen ilma, mutta se on siellä noin sekunnin ja jauhon lämpötila nousee n. 50-60 asteeseen. Tätä korkeammalle jos nousisi, niin tärkkelys muuntuisi. Tätä oonkin veikkaillut, kun villikasveista erottaa tärkkelystä, se on mahdotonta lämpimässä, koska tärkkelys liimautuu. Finnamylin tekemää luomuperunajauhoa oon nähnyt S-marketissa."

    Eli eikös tämän nyt pitäisi kuitenkin kieliä siitä, että kysymyksessä on järkevää tavaraa?

    VastaaPoista
  9. Joo, mahdollista että on hyvää tavaraa. Laitan testaukseen jos vaan kaupasta löytyy kun noin halpakin on. Lopullisen totuuden tietty näkee vasta testaamalla miten tuote vaikuttaa verensokeriin ja mahdollisesti myös miten tuote käyttäytyy lasillisessa kylmää vettä:

    "It looks good - hasn't been subjected to heating so should be oK. There is a HUGE thread here
    http://www.marksdailyapple.com/forum/thread73514.html
    about resistant starves and somewhere Tatertot has posted how to tell if the starch you have is starch or dried cooked potato - to do with stirring some into cold water, leaving it and seeing if it goes glue-y, or precipitates out and falls to the bottom of the glass. Worth reading..."

    Eli RS tärkkelyksen pitäisi saostua ja pudota pohjalle eikä muodostaa liimamaista nestettä kuten normaaliperunajauho tekee.
    lähde: http://paleohacks.com/questions/505535/is-my-potato-starch-real-resistant-starch.html

    VastaaPoista
  10. Mikä tuo hyvien bakteerien lisääntymisen terveyttä edistävä vaikutustapa on? Paksusuolestahan ei imeydy verenkiertoon rasvahappoja. Eli ilmeisesti vain paksusuolen epiteeli saa käyttöön RS:n fermentoituneita lyhytketjuisia rasvahappoja. Joten mikä bakteerien vaikutustapa oikein on.

    VastaaPoista
  11. Tuolta voi lukea hyvien bakteerien laajoista terveyttä edistävistä vaikutustavoista:
    http://en.wikipedia.org/wiki/Gut_flora
    http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber#Short-chain_fatty_acids
    Pitääkin lisätä tekstiin tärkeimmät kunhan on enemmän aikaa.

    En ole lääkäri mutta tietääkseni rasvahappoja kuitenkin imeytyy paksusuolestakin mutta kierto reitillä maksan kautta:
    "SCFAs that are absorbed by the colonic mucosa pass through the colonic wall into the portal circulation (supplying the liver), and the liver transports them into the general circulatory system.
    Overall, SCFAs affect major regulatory systems, such as blood glucose and lipid levels, the colonic environment, and intestinal immune functions.[93][94]
    The major SCFAs in humans are butyrate, propionate, and acetate, where butyrate is the major energy source for colonocytes, propionate is destined for uptake by the liver, and acetate enters the peripheral circulation to be metabolized by peripheral tissues."

    lähde: http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber#Short-chain_fatty_acids

    VastaaPoista
  12. Janne, oletko ehtinyt testata Finnamylin perunajauhoa?

    VastaaPoista
  13. Joo olen testannut tota Finnamylin luomu perunajauhoa. Ottanut vain suht. pieniä määriä n. 2 rkl silloin tällöin. Vaikuttaa ihan hyvältä tuotteelta, esim. ainakin unet tuntuu olevan kirkkaampia, värikkäämpiä ja tapahtumarikkaampia ottamisen jälkeen. Muuta en osaa vaikutuksista sanoa kun en verensokerimittaria omista, maha toiminut hyvin (tosin en olekaan ketoillut pitkiä aikoja viimeaikoina). Testasin myös normaalia ei-luomu versiota ja tästä tuli maha pikkasen kipeäksi, tiedä sitten liittyikö tuotteeseen vai pääsiäisen tavallista huonompiin syömisiin.

    VastaaPoista
  14. Semperillä on Profiber-niminen tuote joka on Perunatärkkelystä. Löytyy useimmista ruokakaupoista gluteenittomasta hyllystä.

    VastaaPoista
  15. Kiitän, korjaan sen verran että googlettamalla selvisi että nimi on Semper Pofiber. Pitänee testailla jos sattuu kaupassa näkemään.

    VastaaPoista
  16. Finnamyl vastasi spostiini liittyen RS:n.

    "Tästä resistentistä tärkkelyksestä meiltä on kyselty nyt muutamia kertoja ja
    niinpä päätimme teettää analyysit.
    Natiivin perunajauhon tulokset ovat olleet seuraavanlaiset:
    55,8 g / 100 g ja
    60,7 g / 100 g"

    VastaaPoista
  17. Kiitos infosta. Näyttää olevan erinomainen tuote resistentin tärkkelyksen saantiin. Toinen tulos on ilmeisesti luomusta ja toinen normaalista vai ovatko nuo kahden eri testin tulokset?

    VastaaPoista
  18. Eipä mitään. Edelliset olivat normaalin tulokset.
    "Molemmat tulokset ovat natiivista perunajauhosta.
    Luomu perunajauhon tulokset olivat:
    58,0 g / 100 g ja
    57,69 g/100g"

    Mitäköhän eroa tälla sitten on verrattuna Bobs Red millin? Ainakin hinta on monenkertainen, yli 6€ postikulujen kanssa. Onko niin että tuota bobs red millin tuotetta ei ole ollenkaan kuumennettu?

    VastaaPoista
  19. Sori että vastauksessa kesti. Jaa-a, asiasta en sen enempää tiedä kuin mitä Richard Nikoley sanoo tuolla:
    http://freetheanimal.com/2013/12/everybody-resistant-starch.html#comment-554848
    "We’ve been over this a million times. BRM is just a packager/marketer and their info is wrong. We’ve contacted the manufacturers.

    It’s raw PS. We’ve moved beyond that because all you need to do is get potato flour (which IS cooked) and sort out the difference for yourself. Make your own (search youtube) and compare to BRM. BRM is 100% raw PS."

    Eli pitäis olla 100% raakaa. Olen testannut myös tätä tuotetta ja käyttäytyy lasissa ihan samoin kuin tämä suomalainen Finnamylin jauho.

    VastaaPoista
  20. Ymmärsinkö oikein että Kolmen konstin perunajauho antoi tulokset 55,8 g / 100 g ja60,7 g / 100 g.
    http://www.erimenu.fi/media/uploads/image/kk_perunajauhot_3.jpg

    VastaaPoista
  21. Joo näin mäkin sen ymmärsin. Suosin tosin luomumerkkiä itse ainakin.

    Resistentti tärkkelys jälleen käsittelyssä The Bulletproof Executive podcastissa:
    #124 Resistant Starch Revealed with Richard Nikoley and Tim ("Tatertot") Steele – Podcast Youtube. Linkki sivuille. Äänen laatu tällä kertaa ainakin parempi kuin edellisessä jaksossa.

    VastaaPoista
  22. Mielenkiintoista. Eli jos alan ottaa tuota, miten sen pitäisi vaikuttaa? Saattaa vähän pierettää, mutta mitä muuta? Mistä tiedän sen tehoavan?

    Ajattelin tuota kolmen konstin luomuperunajauhoa kokeilla.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei. Vaikutukset ovat varmaan ihan yksilölliset (myös tuleeko kaasua vai ei) riippuu ihan ihmisen mikrobiomin eli bakteeriston koostumuksesta ja kunnosta. Itse pääsin eroon kovista mahakivuista ja ripuloinneista. Toinen hyvin selkeä vaikutus resistenttiä tärkkelystä käytettäessä on parantunut isojen aterioitten sieto, väsyttää selkeästi vähemmän isojen aterioitten jälkeen luultavasti parantuneen verensokerin kontrolloinnin takia. Selkeämmät ja paremmin muistettavat unet on yleensä myös hyvin selkeä merkki resistentin tärkkelyksen toiminnasta (edit. lisätty nämä kokemuksiin).

      Poista
    2. Moro
      Siis otatteko perunajauhot veden seassa vai miten?

      Poista
    3. Joo kylmän veden kanssa ihan lasissa. Kuumaan veteen ei kannata pistää sillä tämä tuhoaa resistentin tärkkelyksen.

      Poista
  23. Onko kellään tietoa onko jäähdytetyssä kiisselissä resistetttiä tärkkelystä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sen tarkempaa vastausta en osaa antaa kuin että keitetty ja sitten jäähdytetty perunatärkkelys sisältää 3,8g/100g resistenttiä tärkkelystä. Eli ei mitenkään erityisen merkittävästi.

      Poista
  24. Resistentti tärkkelys jälleen Dave Aspreyn ja Dr. Grace Liun käsittelyssä, tällä kertaa hyvällä äänenlaadulla: Dr. Grace Liu: Fixing the Gut Microbiome with Resistant Starch and Probiotics – #177.

    VastaaPoista
  25. eli luomuperunat ja vaikka jasmiini riisi jäähdytetään jääkaapissa ja sitten voin syyä ne, vaikka lihan kanssa?

    VastaaPoista
  26. Lyhyesti sanottuna joo. Itse suosin basmati riisiä (58) sillä sen glykeeminen indeksi on reippaasti jasmiini riisiä (109) alhaisempi. Hyvä kastike runsaalla määrällä mausteita ja chiliä tietenkin lisäksi, esim. Pirkan korma kastike maistuu silloin tällöin vaikka onkin ns. prosessoitu elintarvike.

    VastaaPoista
  27. Miten toi Pofiber -perunakuitu? Siinä on tosi paljon kuitua vrt 100g, mutta onko resistenttiä?

    VastaaPoista
  28. Raasta raakaa perunaa veden sekaan, sekoita ja anna seistä, purkin pohjalle pitäisi muodostua perunajauhoa...

    VastaaPoista
  29. mielenkiintoinen tieto kun olen itse ihmetellyt jo vuosia kun en edes pysty syömän kypsää banaania vaan minun on ne aina ostettava vihertävänä ja ainoastaan niin pystyn banaanin syömään ja riisistä olen aina tykännyt muitten kauhuksi kylmänä enemmän eli olen siis tavallaan tiedostamatta halunnut toimia oikein mutta muiden painostuksesta esim syönyt riisin väkisin lämpimänä,mutta en enää sitten parasta se on vaan uskoa mitä kroppa sanoo

    VastaaPoista
  30. Selvyyden vuoksi siis olisi hyvä korjata tekstissä ja taulukossa oleva virhe. Suomen kielen 'perunajauho' on englanniksi siis juuri tuo 'potato starch flour' eli perunatärkkelys. Amerikan mantereella myydään 'potato flour' -nimellä (yleensä kuorineen) keitettyä jauhettua perunaa, jota Suomesta ei liene helppoa saadakaan. Eli ihan lähikaupan perunajauhossa on resistenttiä tärkkelystä 50-60 %. Kuumentaminen kuitenkin muuntaa tuon resistenssin, eli sekoittakaa kylmiin ruokiin tai kylmään veteen.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos infosta! Käännöskukkaset aiheuttavat usein ongelmia.Tein viimeinkin jonkinlaisen korjauksen tekstiin.

      Poista
  31. Jos tuo peruna ei käy, niin mikä määrä riisiä kattaa tarpeen? Ja siis kuumana jääkaappiin kysyy blondi?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi. Pelkälllä riisillä tulet olemaan vaikeuksissa.

      jääkaapissa jäähdytetty valkoinen riisi sisältää resistenttiä tärkkelystä 3,44g/ 100g riisiä.
      1 dl keittämätöntä riisiä painaa 85 g, 1 dl keittämätöntä riisiä on keitettynä n. 3 dl

      Nimittäin saadaksesi päivässä sen suositellun vähintään 20 g resistenttiä tärkkelystä pitäisi riisiä syödä: 20 g / (3,44g/100g riisiä) = 5,81*100g riisiä eli 581 g riisiä joka on n. 6,8 dl riisiä. Vaikeaa jopa 120 kg kehonrakentajalle. Ei kuulosta kovin mahdolliselta ainakaan laihduttajalle (itse syön max 2 dl päivässä joskus salitreenien jälkeen).

      Näin miehenä en enää muutenkaan suosi riisiä kovin usein sillä se alentaa testosteronin konvertoitumista dihydrotestosteroniksi (DHT) joka on n. 10 kertaa tehokkaampi androgeeni kuin testosteroni.

      Kuumana en pistäisi mitään jääkaappiin vaan riisin voi hyvin jäähdyttää vaikka lautasella 15-20min ennen jääkaappiin pistämistä.

      Poista