26.5.2016

Mitä laihduttajan pitäisi syödä?

Teen tämän postauksen osaksi omaksi ostoslistaksi. Eli tavoitteena listata terveellisiä ruokia jotka ovat hyviä painonhallintaan & terveelliseen elämään.

Ruokavalion pohjana pitäisin gluteenitonta "anti-inflammatorista" eli tulehduksenvastaista ruokavaliota mikä soveltuu mm. ehkäisemään Alzheimerin tautia. Tulehduksen katsotaan nykyisin olevan myös ylipainon yksi suurimmista syistä. Periaatteessa kaikki luonnontuotteet ovat sallittuja viljatuotteita lukuun ottamatta, listaan nyt vain mitä sattuu mieleen tulemaan (todennäköisesti myöhemmin päivitän listaa vähän tarkempaan suuntaan).

Gluteenia en suosittele kenellekään sillä se lisää suoliston läpäisevyyttä kaikilla ihmisillä, ei vain sille herkäksi osoittautuneilla. Mihin tämä suoliston lisääntynyt läpäisevyys sitten johtaa, siitä ei vielä ole luotettavaa tieteellistä tietoa kovinkaan paljoa mutta better be safe than sorry... Yhteenvetona sanon sen verran että suoliston läpäisevyyden lisääntyessä immuunijärjestelmä tulee enemmän kontaktiin bakteerien kanssa jolloin se "sumuttaa" tulehdusta aiheuttavia aineita elimistöön jotka aiheuttavat ties mitä terveydellisiä ongelmia.

Muutenkin ruokavalio kiinnostukseni on alkanut suuntautua enemmän "anti-aging" ja henkisen suorituskyvyn puolelle kuin suoranaiseen laihtumiseen. Elämänlaadun ja suorituskyvyn optimointia siis pidemmällä aikavälillä sen sijaan että seuraisit välitöntä mielihyvän tyydyttämistä. Välittömät mielihyvä vaikutukset esim. karkin tai croisantin syömisestä ovat toki hyvät mutta todennäköisesti jo 10-15min päästä syönnistä toivoisit jättäneesi sen syömättä. Sen sijaan vaikka esim. lehtikaali-smoothie ei heti kovin hyvältä maistuisikaan niin voit pian nauttia sen hyvistä vaikutuksista esim. paremman aivotoiminnan merkeissä nyt ja jopa parina seuraavana päivänä.

Kannattaa myös syödä sesongin mukaan sillä tällöin voit hyödyntää suurta määrää kauppojen alennuksia ja alentaa ruokalaskusi kokoa. Kannattaa kuitenkin muistaa että on helpompi ja mukavampi sijoittaa terveelliseen ruokaan kuin lääkkeisiin ja sairaalalaskuihin...

Keskity mahdollisimman värikkääseen, mauste- ja fytoravinneaine rikkaaseen ruokaan. Monilla mausteilla on merkittäviä terveyttä edistäviä vaikutuksia, esimerkkinä vaikkapa kurkuma jota tungen lähes joka ruokaan.

Vaikka media väittää karppauksen olevan "kuollut" niin mikään ei siltikään ole tehnyt oikealla tavalla toteutetun karppauksen metodeja vanhanaikaiseksi. En ole vieläkään löytänyt minulle sopivaa ruokavaliota joka sallisi mättää rajoittamattomasti varsinkin prosessoituja hiilihydraatteja.

Älä siis ainakaan keskity prosessoitujen ja puhdistettujen hiilihydraattien syöntiin. Mitä enemmän opiskelen ravinnosta sitä varmemmalta näyttää että nämä puhdistetut, prosessoidut tiheässä muodossa olevat hiilihydraatit (acellular carbohydrate) ovat yhteydessä todennäköisesti kaikkiin länsimaisiin sairauksiin, ylipaino mukaanlukien (tieteellinen linkki, koko artikkeli).

Tästä se siis alkaa, lihavasta laihaksi ruokavalio, laihduttajan ostoslista, what ever:


Ristikukkaiset vihannekset:
Ruokavalion runko minkä ympärille syömisen pitäisi perustua.
Parsakaali ja parsakaalin idut (video kuinka idättää parsakaalin siemeniä) - parsakaalin idut terveellisin ruoka koko maailmassa?
Ruusukaali - tuoreena aina parempi mutta esim. Lidlistä löytyy pakastin altaasta niin että sitä on aina tarjolla
Kukkakaali
ym. kaalit. Esim. Punakaali ilmeisesti vieläkin paras antioksidanttien lähde per hinta kaupassa myytävistä tuotteista (ellet itse satu idättämään parsakaalin siemeniä).

Keitettynä, höyrytettynä, miten vaan sattuu maistumaan vaikka rasvan kanssa blendattuna blenderissä.
Dave Asprey vetää blenderissä voin kanssa höyrytettyä parsakaalia. Höyryttäminen yleisesti ottaen paras valmistusmenetelmä mutta joskus voi maistua raakanakin blendattuna. Pakastekasvikset ovat käteviä ja ajankäytön kannalta nopein keino valmistaa kasviksia.



Vihreät lehtivihannekset
Lehtikaali
Malgoldi
Pinaatti
Vuonankaali

Näitä on helppo nauttia suurempia määriä mm. smoothiessa. Vihersmoothie onkin "se juttu" mistä suosittelen aloittamaan ruokavalion helpon parantamisen. Esimerkkiä voi ottaa mm. Dr. Rhonda Patrick "Micronutrient smoothiesta".


Vihersmoothie piristää päivää ja auttaa energiatasoihin.

Sienet
Reishi
Lion's Mane
Cordyceps

Vaikken normaaleista ruokasienistä erityisesti tykkääkään niin silloin tällöin, kuureittain nautittuna sienet ovat erinomainen lisä ruokavalioon. Monet sienet parantavat huomattavasti immuunijärjestelmän toimintaa ja voivat myös alentaa haitallista tulehdusta, mikä johtaa terveyden parantumiseen ja auttaa mahdollisesti myös syövän ehkäisemisessä. Mm. tavallinen valkoinen herkkusieni toimii myös aromataasi-entsyymin inhiboijana mikä on hienoa miehen keholle sillä aromataasi konvertoi testosteronia estrogeeniksi.

Yllä linkatut lääkinnälliset sienet ovat tietenkin mahtava juttu ihan erikseen ja käytänkin mm. reishiä ja lion's manea säännöllisesti. Reishi on hyvä rentoutumiseen ja unenlaadun parantamiseen kun taas lion's mane eli siiliorakas tuo potkua aivojen toimintaan edistämällä neurokasvutekijöiden erittymistä ja täten potentiaalisesti lisäten uusien muistojen muodostumista.


Runsaasti vettä, kuitua ja rasvaa sisältävät ruuat:
Erilaiset melonit
Sitrushedelmät
Kaikki marjat esim. mustikka, puolukka, mustaherukka, viinimarja, karviainen.
Avokado


Hiilihydraatti / tärkkelyslähteet:
Esim. salitreenin jälkeen on usein tarve vähän tukevammalle ruualle.

Riisi - kohtuudella sillä voi laskea miehillä androgeenisimmän testosteroni muodon eli DHT:n konversiota. Jäähdytys myös nostaa hyödyllisen resistentin tärkkelyksen määrää ja laskee glykeemistä indeksiä
Bataatti
Pavut kohtuudella
Kvinoa - luonnon oma doping-aine, sisältää huomattavan määrän luontaisia steroideja joilla voi olla vaikutusta lihasmassaan suurempina määrinä syötäessä. Aloita käyttö pienellä määrällä sillä ainakin itsellä veti mahan sekaisin (ripulia) alussa kun aloitin heti isohkolla annoksella.
Porkkanat - Yksi terveellisimmistä juureksista (lue hyödyistä täällä)
Juurekset



Proteiinin lähteet:
Liha - kanaa, nautaa, possua joka ehkä vähiten mieluinen lihoista.
Kalaa - lohi, sardiini, tonnikala satunnaisesti
Raejuusto, rahka
Kananmunat
Heraproteiini
Riisiproteiini
Herneproteiini

Netistä löytyy runsaasti infoa miksi possu, sika (pork) on haitallista ihmiselle. Mitä luomumpaa ja villinpänä kasvanutta lihaa sitä parempi. Riista on tietenkin optimaalisinta ja luomuinta. Tietenkään kaikilla ei ole mahdollisuutta aina siihen parhaimpaan laatuun. Tykkäänkin syödä ravintolassa aina kun riistaa on tarjolla (viimeksi tuli syötyä hirveä).

Lihat on terveellisintä ostaa ilman esimarinoituja kastikkeita sillä suurin osa näistä on tehty tulehdustasoja nostavaan rypsiöljyyn. Tomaattimurska tai pyree toimii helppona ja terveellisenä kastikkeena esim. wokin teossa.

Suosittelen kiinnittämään huomiota erityisesti myös valmistukseen, on helppo pilata esim. terveelliset munat kuulottamalla ne pannulla korkeassa lämpötilassa niin että kolesteroli hapettuu. Paista siis munat mahdollisimman ehjinä miedolla lämmöllä ja jätä keltuaispuoli kokonaan paistamatta.



Mausteet:
Kurkuma - Käyttämäni luomu kurkuma (reippaasti parempaa laatua mitä olen suomessa tavannut, myös reippaasti parempi olotila käytön jälkeen)
Mustapippuri
Ceylonin kaneli
Tinjami
ym. päivitän lisää

Mausteiden hyödyistä voisi puhua vaikka miten pitkään. Jos et ole tutustunut asiaan niin suosittelen aloittamaan esim. kurkumasta jonka hyödyt ovat valtavat kenelle vain. Ostan useimmat mausteet nykyisin iHerbistä koska saan samalla rahalla parempaa laatua ja luomu-tuotteen. Laatu erot ovat huomattavat iHerbin hyväksi esim. kurkuman tapauksessa. Suomesta ostettu kurkuma ei valitettavasti pääse lähellekään iHerbin luomulaatua.


Öljyt, rasvat ja rasvayhdisteet:
Kalaöljy: Vitamar 200ml tai Madrelabs kalaöljy
Oliiviöljy - niinkuin kaikissa muissakin myös näissä laatu merkkaa
Voi - mielellään ruoholla ruokitun lehmän ja luomua muttei tietenkään aina tarpeen. Kannattaa varustaa syksyllä pakastin täyteen ruoholla ruokitun lehmän voita ja käyttää tätä läpi vuoden.
Ghee - kirkastettu voi jota voi myös tehdä itse.

Kokkaamisessa kannattaa välttää korkeita lämpötiloja sillä nämä tuhoavat rasvat ja muut ravinteet hyvin tehokkaasti. Paleomaailmassa on ilman syytä demonisoitu oliiviöljyn kanssa kokkaamista. Tämä oli ilmeisesti suuremman luokan paleohuhu millä ei ole tieteellistä pohjaa. Tästä huolimatta käytän voita suurimman osan ajasta kokkaukseen ja lisään oliiviöljyn vasta ihan viimeiseksi ruokaan.


Probioottiset ja prebioottiset ruuat:
Hapankaali
Kaikki sipulit
Valkosipuli (kuureittain, ei välttämättä jatkussa käytössä)

Kaikki mikä ruokkii mikrobiomia eli suolistossasi elävää bakteerimassaa:
resistenttiä tärkkelystä sisältävät ruuat:
jäädytetty riisi, vihreät raa'at banaanit, perunajauho ym. kuitua sisältävät kasvikset ja hedelmät. Sipulit ovat erityisen terveellisiä ja tärkeä osa mm. Terry Wahlsin dieettiä jonka avulla hän toipui MS-taudista. Lisää sipuleiden hyödyistä voi lukea täältä tai täältä.

Probioottina käytän Dr. Ohhiraa silloin tällöin.

Stimulantit / treenibuusterit:
Hyvälaatuinen kahvi, yleensä oikeasta kahvikaupasta ostettua ja vastapaahdettua. Instant kahvina Cafeceps on edelleen erinomaista.
Kreatiini - kuureittain salitreeniin
Asetyyli-L-Karnitiini - oivallinen energiaboosteri sali- tai aerobiseen treeniin, edistää mitokondrioiden toimintaa

 
Makeuttajat
Xylitoli eli koivusokeri
Stevia
Hunaja - kennomuodossa erityisesti niin se on lähellä sitä muotoa mitä löytyy luonnosta (löytyy ainakin Ruohonjuuresta).
Luo Han Guo -hedelmäuute

Makeutukseen käytän silloin tällöin kohtuudella yllä listattuja aineita. Laihduttajan kannattaa pitää erityisesti hunajan kanssa kohtuus mielessä ja nauttia sitä lähinnä muiden hiilihydraattien yhteydessä / salitreenin jälkeen. Lisää infoa makeuttajista ja sokerin korvaamisesta luonnollisilla makeutusaineilla.



Naposteltavat

Pähkinät yleisesti (yleensä en syö maapähkinöitä niiden sisältämien hometoksiinien takia)
Popkorni - itse tehtynä kattilassa eikä tietenkään mitään epäterveellistä mikropopkornia. Reippaasti terveellisempi snack kuin karkit ja suklaapatukat jota napostella esim. elokuvissa tai tv-iltaa viettäessä.
Mantelit sekä mantelivoi
Cashew pähkinät sekä cashew voi

Muista kuitenkin että näistä on helppo ottaa liian paljon kaloreita esim. popkorn-kattilan pohjalla olevan rasvan muodossa!

Jälkiruuat
Jälkiruuaksi tietenkin juustoa sillä juuston on todettu suojaavan reikiintymiseltä estämällä hampaissa tapahtuvaa "happohyökkäystä" missä bakteerit valmistavat happoja hiilihydraateista. Kypsytetyt juustot sisältävät myös runsaasti K2-vitamiinia millä on todennäköisesti positiivista vaikutusta hammasterveyteen. Myös ksylitoli purukumin tai pastillien käyttö voi olla paikallaan sillä näiden pitkäaikainen käyttö muokkaa suun bakteerikantaa vähemmän reikiä aiheuttavaan suuntaan. Myös kävelyä voidaan suositella aterian päälle sillä sen on on tutkimusten mukaan havaittu edistävän ruuansulatusta nopeuttamalla ruuan etenemistä ruuansulatuselimistössä.

Yhteenvetona kaikki ruuat mielellään mahdollisimman prosessoimattomassa, vesipitoisessa luonnonmukaisessa muodossa sillä luonnolliset ruokahalun rajoitusmekanismit eivät toimi esim. kuivia perunalastuja syötäessä ja onkin helppo mättää kokonainen pussi tuosta vain huomaamatta. Mutta koitapa syödä esim. keitettyjä tai raakoja perunoita samanlaisia määriä...

Uusimpien lihavuustutkoiden tietojen mukaan nykyinen ruoka onkin usein vain liian hyvää ja sitä syödään sen vuoksi liiallisia määriä (jopa huumeisiin verrattavissa oleva vaikutus). Ruokavalion yksinkertaistamisella voikin olla joskus huomattavia positiivisia vaikutuksia laihtumiseen.

Lopuksi, se että aloitat ruokavalion kehittämisen on hyvin helppoa. Voit aloittaa vaikka ostamalla 2 kg porkkana pussin (hinta n. 1e) josta lupaat syödä joka päivä vähintään yhden porkkanan. Todennäköisesti näet hyötyjä jo yhdessä päivässä paremman olon muodossa. Myös mikrobiomisi eli suolistossasi elävät bakteerit kiittävät, rakentavat paremman pahojen bakteerien kotoutumista estävän ympäristön ja tuottavat neurotransmitteroita sekä lyhytketjuisia rasvahappoja jotka osaltaan alkavat parantaa olotiloja ja jopa älykkyyttä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti