14.4.2014

Ei varaa laadukkaaseen ruokaan? Satsaa näihin vitamiineihin ja lisäravinteisiin

Opiskelijana ensimmäisessä omassa kämpässä ja ruokavalio on koulun ruokaa lukuunottamatta vähän niin ja näin? Tai työttömyys painaa päälle eikä varaa ravitsevaan ruokaan? Moni kommentoija on myös kysynyt suosituksiani erityisesti laihduttajien tarpeet silmällä pitäen.

Ruoka (mieluiten luomu) on tietenkin ykköslähde vitamiineille ja mineraaleille. Mutta laadukas ruoka voi olla kallista ja sen tekemiseen voi mennä runsaasti aikaa (varsinkin jos et ole kokkauksen ammattilainen). Silti et varmaankaan halua tinkiä terveydestäsi etkä aivojesi mentaalisesta suorituskyvystä ja oppimiskyvystä. Vitamiinitasoilla voi olla myös merkittävä vaikutus laihtumisen helppouteen, sillä jos keho ei saa tärkeitä ravintoaineitaan niin ei tarvitse ihmetellä jos nälkä vaivaa eikä mieliteoista tunnu pääsevän millään eroon.

Kaikkia ei tietenkään tarvitse hankkia kerralla, parantaa vaan lisäravinnekaapin sisältöä pikkuhiljaa. Monet näistä riittävät todella pitkään esim. tämä laadukas ja halpa magnesium jota ei tarvitse käyttää edes joka päivä. Vitamiini- ja mineraalisuositukseni suunnilleen tärkeysjärjestyksessä:

Laihduttajalle välttämättömät vitamiinit:

D-vitamiini - vaikka söisit miten hyvin tahansa niin tarvitset tämän.
C-vitamiini - lisäaineeton ja GMO-vapaa C-vitamiini jauhe. Vapaa myös kaikista lisäaineista. Paras vaihtoehto jos ei varaa Madre C.
Kalaöljyn omega-3 rasvahapot EPA ja DHA - erityisen tärkeä jos et syö kalaa säännöllisesti. Myös Vitamar kalaöljy hyvä suositeltava tuote.
B-vitamiini kombo - Extrana silloin tällöin kuureittain, selkeän energisoiva vaikutus (ei välttämättä tarvetta jos syöt jo multivitamiinia).

Magnesium - (Magnesium sitraatti) - hyvä ja halpa tuote jota nautin melkein joka ilta (n. 80% ajasta ainakin).

Laadukas multivitamiini (ilman rautaa ainakin miehille, naisille raudallinen versio 800 µg vs. 18 mg, lue lisää liiallisen raudan haitoista, pätee erityisesti miehiin sillä miehet eivät juuri kuluta rautaa) - jos ruokavalio on vähän niin ja näin niin suosittelen myös multivitamiinia. Tämä tuote on tehty 26 hedelmästä/vihanneksesta ja sisältää 12 ruuansulatus entsyymiä, 14 vihreää kasvia, 25 vitamiinia & mineraalia, 18 aminohappoa, 12 erilaista lääkinnällistä orgaanista sientä ja yli 40+ antioksidantti lähdettä. Ainut haittapuoli tässä on iso tabletti joka voi olla joillekin vaikea niellä. Ei välttämättä vakituiseen käyttöön koska lääkinnällisten sienien käyttö on hyvä tehdä sykleissä. Tässä toinen laadukas edullinen multivitamiini vaihtoehto: Life Extension, One-Per-Day Tablets, Multivitamin & Mineral, 60 Tablets tai pienempi tablettinen Life Extension, Two-Per-Day Tablets, 120 Tablets.
Vitamiinit halvalla.

Lisäravinteita / käteviä lisiä ruokavalioon:

Spirulina
Maca
Chia siemenet
Opti-MSM
Proteiinilisäravinteet
Viherjauheet
Kreatiini
Kuitu / resistentti tärkkelys

Kasvikset ja salaatit ovat toki paras hiilihydraatin lähde laihduttajalle mutta karppaajankin olisi syytä nauttia hiilihydraatia ainakin n. kerran viikossa (syklinen ketogeeninen dieetti). Riisiä ja perunaa suosittelen halvaksi mutta terveelliseksi hiilihydraatin lähteeksi leivän, makaronin tai spagetin sijaan. Muistan turhan hyvin miten "myrkytin" itseäni leivällä ja makaronin gluteenilla. Jäähdyttämällä riisin tai perunat saat tehtyä niistä terveellisempiä lisäämällä resistentin tärkkelyksen (kuidun lailla käyttäytyvä hiilihydraatti) osuutta millä on runsaasti terveyshyötyjä.

Syömällä punakaalia/purppurakaalia saat eniten antioksidantteja per käytetty euro eli se on ylivoimaisesti paras halvoista antioksidanttien lähteistä ruokavaliossa (katso muita Superfood Bargains videosta).

Riisi (Basmati) ja luomu peruna ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä erityisesti jäähdytettyinä mikä lisää resistentin tärkkelyksen määrää. Lue lisää.

Lisäravinteita kun rahaa alkaa löytyä:

K2-vitamiini (1000IU D-vitamiinia myös) (toinen vaihtoehto) - voisi olla myös välttämättömissä
Astaksantiini
B12-vitamiini suihke

Laadukas orgaaninen sinkki (myös ZMA-valmiste on kätevä nukkumaan mennessä).
C-vitamiini aidossa orgaanisessa muodossa - harva tuote energisoi näin hyvin. Tilaan aina ainakin jos on tarjouksessa. Lisänä sitten tätä.
 
Lue myös tee suositukseni iHerb kauppaan. Laadukkaat teet voivat osaltaan auttaa ruokahalun laskemisessa. Jos et tiedä mikä iHerb on niin lue iHerb suositukseni laihduttajalle. Kaikki suosittelemani tuotteet ovat hinnaltaan todella edullisia verrattaessa suomessa maksettaviin hintoihin. Lisäksi olen valinnut vain tunnettuja laadukkaita testattuja merkkejä joita käytän henkilökohtaisesti.

Tietenkin ruokavalion parantaminen ja laadukkaaseen ruokaan satsaaminen on tärkeintä mutta aina ei välttämättä löydy resursseja esimerkiksi taloudellisen tilanteen tai ajankäytön suhteen. Onkin tärkeää satsata terveyden parantamiseen ja ylläpitoon jo "matkalla sinne" ja jostainhan sitä on aloitettava. Tiedän laihtumisen olevan helpompaa ja nopeampaa kun vitamiini- ja mineraalivarastot ovat täynnä. Uskon terveyden parantamisen olevan paras keino laihemman ja energisemmän kehon luomiseksi.

14 kommenttia:

  1. tätä blogia on kyllä aina niin huippua lukea! tästä oon kyllä saanut itselleni paljon apua omaan ruokavalioon/elämään. mielellään lukisin juttua regulaateista jos sulla on niistä omakohtaista kokemusta tai et onko niistä hyötyä jos ruokavalio kohdillaan muuten ym. kiitos ja kivaa kevää jatkoa! ^^

    VastaaPoista
  2. Moro! Ja KIITOS tästä uudesta "köyhän ihmisen" suosittelusta! :)
    Mutta tulipoa mieleen että paljonko tuota "rs-perunaa tai -riisiä" voi/pitää syödä ja kuinka usein? Entä riittääkö että keittämisen jälkeen antaa jäähtyä haaleaksi vaiko ihan kunnolla pitää jäähdyttää huoneenlämpöiseksi vaiko peräti jääkaappikylmäksi? Entä voiko esim. seuraavana päivänä lämittää vaikka pannulla vai muuttuuko energiat toisenlaiseksi silloin? =)

    VastaaPoista
  3. Kiitos kommenteista. Regulaateista ei ole omaa kokemusta joten parempi etten noista sano mitään.
    RS perunan tai riisin syönnin määrä riippuu tietty ihan omasta ruokavaliosta ja kokeeko saavansa hyötyjä, esim. Dave Asprey suosittelee syömään hiilihydraatteja 3-7 päivän välein syklisellä ketogeenisellä dieetillä. Itse tulee syötyä n.2 kertaa viikossa, mitä kovempaa treenaa salilla tietty sitä enemmän keho tarvitsee hiilihydraattejakin. Tietenkin vaikka söisi joka päivä riisiä tai perunaa niin jäähdyttämällä saa tehtyä niistä terveellisempiä lisäämällä RS:n määrää ja glykeeminen indeksikin laskee samalla. Ihan jääkaappikylmäksi kannattaa jäähdyttää. Muistaakseni uudelleen lämmitys ei merkittävästi enää vähennä RS:n määrä seuraavana päivänä (pitää kattoa tätä tarkemmin paremmalla ajalla).

    VastaaPoista
  4. Hei! Tuossa kun suosittelet tuota (superedullista!) kalaöljykapselia, niin kävin tosiaan kurkkaamassa linkistäsi ja ihmettelen vaan että kuinkakohan hyvin tuo imeytyy kun sisältää soijaa. Soijahan on tunnetusti hivenaineiden ja ravintoaineiden imeytymisen estäjä. Eli kuinka se vaikutta tuohon tai sitten muihin syöminkeihin?

    VastaaPoista
  5. Kyseinen kalaöljy sisältää vain soijajohdannaisia, luultavasti juurikin toi vitamiini E, ei sinänsä itse soijaa. Mainittu lähinnä sen takia että jos jollain raju soija-allergia niin tietää varoa. En usko että näin pienillä määrillä on mitään merkitystä ja syön itse ainakin tuotetta huoletta.

    VastaaPoista
  6. moikka.oon nainen ja mulla on hirvee nenä! tai no omiin silmiini ainakin. eest näytän normaalilta nenäni kanssa mutta sivusta tulee semmonen ruma pikku kyömy. vaikka se kyömy todellakin on melko pieni niin sivuprofiili on ruma/ankkamainen. jo pienellä suoristamisella tapahtuis varmaan ihmeitä. leikkausta oon miettinyt mutta raha on aika iso este... löysin sitte semmosen ku hyaluroni happo jolla sais kyhmyt sun muut pois! kuulostaa hyvälle mutta kun googletin niin löysin että tää aine vois aiheuttaa syöpää... hyaluronihapon laitto ois halvempi vaikkei tosin loppu elämää kestävä. mitä oot mieltä uskaltaisinko?:(

    VastaaPoista
  7. aiheuttaako hyaluronihappo syöpää? mun nenässä on pieni kyömy ja se häiritsee todella! se pilaa koko sivuprofiilin. leikkaus olis kallis ei mulla semmosiin rahoja oo.. tuo hyaluronihapoo pistos nenään poistais kyömyn ja ois halpa mutta... uskallanko:(

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En tiedä aiheesta yhtikäs mitään, joten valitettavasti en voi oikein neuvoa antaa.

      Poista
    2. Mielipiteen voin tietenkin antaa..

      Jos ongelma on todellinen eikä vain omissa silmissä. Ja jos siitä oikeasti on haittaa elämälle, niin aiheuttaa sekin stressiä, joka on tietysti on suuri terveysriski myös... Silloin ehkä kannattaisi korjauttaa.

      Mutta jos ongelma on vain omassa mielessä, eikä muut sitä edes huomaa. Niin kannattaa tosiaan miettiä onko järkeä ottaa mahdollisesti haitallinen toimenpide vai korjata se oikea ongelma eli itsetunto.

      Jokatapauksessa tuollaiset ongelmat ovat aika yleisiä nuorien kohdalla ja aiheesta on kirjoitettu kirjakin nimeltä Psycho-Cybernetics.

      Kirjoittaja oli plastiikkakirurgi joka törmäsi kyseiseen ongelmaan usein. Ja huomasi ettei ongelma korjautunut vaikka naaman muokkasi supermallin tasolle. He uskoivat, että heissä on silti vikaa, vaikka he näyttivät täydelliseltä.

      Eli jos ongelma on omassa mielessä, plastiikkakirurgia ei auta, vaan pitää korjata se alkuperäinen ongelma eli omakuva ja itsetunto.

      Kirjaan kannattaa tutustua jos saat sen käsiisi.

      Poista
  8. kiitos! pitääpä tutustua ko.kirjaa. ja tuota stressiä itekkin mietin että ei sekään terveellistä tosiaan oo... muuten mulla on omasta mielestä kyllä ihan hyvä itsetunto eli pidän itteäni ihan nättinä enkä muuttas itestäni mitään muuta kun just ton nenän. muut ns.viat ei oo mitenkään häiritseviä. onko sulla mielipide siitä kumpi ois parempi leikkaus vaiko tuo pistos systeemi? ymmärrän että et oo varmasti aiheeseen perehtyny ja hassua ku tällä tavalla kysyn:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mun mielipide on sellanen että ensin kokeillaan luonnollisia vaihtoehtoja (jos sellasia löytyy) ennen kuin otetaan käyttöön synteettiset lääkkeet tai leikkaukset. Esim. masennuslääkkeet voi toimia joillakin ihmisillä mutta en edes harkitsisi käyttöä ennen kuin olen kokeillut 5-20 erilaista luonnollista vaihtoehtoa jotka vois parantaa tilannetta.

      Vaikea vastata kun ei ole mitään tietoa/kokemusta kyseisestä asiasta enkä edes nähnyt kyhmyä. Terveyskeskuslääkäri/hoitaja todennäköisesti vois vilkasemalla antaa parempaa infoa. Sinänsä en ole leikkausta vastaankaan jos sillä voidaan helposti korjata esteettisesti häiritsevä todellinen ongelma. Tämä siis vain mun mielipide joka on yhtä hyvä tai huono kuin random kadulla vastaantulijan sillä en omaa tarkempaa tietoa asiasta. Jokainen tekee omat ratkaisunsa ja jokaisen on parempi itse tutkia paras vaihtoehto itselleen.

      Poista
  9. Lisätty punakaali/purppurakaali parhaimpana antioksidanttien lähteenä per käytetty euro.

    Katso video: Superfood Bargains https://www.youtube.com/watch?v=vS_gtQYrwqA

    VastaaPoista
  10. eli saako ne perunat tai riisin lämmittää pannulla vai kylmänä vaan?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aiheesta voisi varmasti kirjoittaa kilometrin pituisen tekstin mutta jos haluat lyhyen vastauksen niin joo, voi lämmittää n. 54 asteiseksi pannulla. Tätä korkeampi lämpötila alkaa hajottamaan ainakin osan resistentistä tärkkelyksestä (muttei kuitenkaan kaikkia muotoja). Kuivana pannulla lämmittäminen on parempi vaihtoehto resistentin tärkkelyksen säilymisen kannalta kuin kuin kosteana esim. kattilassa keittämällä.

      Lisää infoa voi lukea englanniksi esim. täältä (erityisesti Tim Steelen kommentit):
      http://chriskresser.com/how-resistant-starch-will-help-to-make-you-healthier-and-thinner

      Poista