Strategioita ja lifestyle modifikaatioita aivohalvauksen ehkäisyyn

Jatketaan terveysteemalla, sillä loppujen lopuksi terveyttä edistävät jutut auttavat enemmän kuin kenenkään nääntyminen alhaisilla kaloreilla. Vuorossa iltapäivälehdissä viimeaikoina runsaasti huomiota saanut vakava terveysuhka nimittäin aivohalvaus tai aivoverenvuoto. Pelkona ei ole vain kuolema vaan myös mahdollisesti koko elämän kestävä vakava vammautuminen. Onko jotain mitä normaali ihminen voisi jo ennalta ehkäisevästi tehdä alentamaan aivohalvauksen riskiä?

Jos edes yksi henkilö pelastuu kaamealta kohtalolta tämän informaation ansiosta niin tämän artikkelin kirjoittaminen on ollut vaivan arvoista.

Oikea tieto ei lisää tuskaa vaan pikemminkin poistaa turhia pelkoja. Parempi tietää esim. kuinka painovoima toimii kuin olla tietämätön kuvitellen että ignorance is a bliss "tieto lisää tuskaa".
"Ignorance is a bliss" - until you hit the bottom.

Elämässä ei tietenkään ole mitään varmuuksia, kaiken oikein tekevällekin voi sattua joskus huono tuuri. Useimmissa tutkimuksissa riskin aleneminen on todettu populaatiotasolla eikä luultavasti mikään anna 100% suojaa elämässä sillä aikanaan kaikki me täältä lähdemme... mutta tosiaan on parempi opiskella strategioita ja tapoja joilla elämässä voi viihtyä mahdollisimman pitkään mahdollisimman terveenä. Joten kuten englanniksi sanotaan: "stack the odds at your favor" tai lisää hyödyllisiä tapoja päivääsi. Aihe on tärkeä ja tulenkin päivittämään artikkelia ajan myötä kun on aikaa ja kun löydän uutta mielenkiintoista materiaalia jaettavaksi.

Neitsytoliiviöljy ja pähkinät aivohalvauksen ehkäisyssä

Tässä Dr. Gregerin Nutritionfacts videossa selostetaan miten neitsytoliiviöljyn ja pähkinöiden lisääminen n. 30% rasvaa sisältävään ruokavalioon pudotti huomattavasti aivoinfarktin riskiä!
Neitsytoliiviöljy näytti pudottavan riskiä yhdellä kolmasosalla. Lisätään tähän n. 15 g pähkinoitä päivässä niin riski näyttää putoavan jopa puoleen!
Neitsytoliiviöljy ja pähkinät näyttävätkin huomattavasti pudottavan aivohalvauksen esiintymistä.

Mikä oliiviöljy käyttöön?
Ostan aina laadukasta halpojen öljyjen sijaan. Omassa käytössä on erinomainen kylmäpuristettu Kreikkalainen Memmas Knossos luomu Extra neitsytoliiviöljy (happopitoisuus 0,6%). Tämä on menestynyt hyvin mm. Kuluttaja-lehden oliiviöljy testissä missä se tuli toiseksi. Maku on samettinen ja vaikutuksiltaan erinomainen mm. mielen toiminnalle. Myös voittaja Borges Extra Virgin Olive Oil Original on luultavasti suosittelun veroinen ja aionkin testata sitä seuraavaksi.

Mitä pähkinöitä?
Lähes kaikki pähkinät ovat hyödyllisiä maapähkinää lukuunottamatta. Maapähkinä ei ole edes "oikea" pähkinä vaan palko-/hernekasvi ja voi sisältää usein suuria määriä hometoksiineja kuten aflatoksiini-A:ta. Silloin tällöin syötynä /pienestä annoksesta ei välttämättä haittaa ole mutta olen käytännön kokemuksen myötä huomannut ettei maapähkinöitä kannata syödä pitemmässä juoksussa. Jos vielä ihmettelet ovatko pähkinät terveellisiä niin suosittelen tutustumaan Dr. Greger’s NutritionFacts.org soittolistaan: "Are Nuts Healthy?".

Mitä laihduttajan pitäisi syödä?

Teen tämän postauksen osaksi omaksi ostoslistaksi. Eli tavoitteena listata terveellisiä ruokia jotka ovat hyviä painonhallintaan & terveelliseen elämään.

Ruokavalion pohjana pitäisin gluteenitonta "anti-inflammatorista" eli tulehduksenvastaista ruokavaliota mikä soveltuu mm. ehkäisemään Alzheimerin tautia. Tulehduksen katsotaan nykyisin olevan myös ylipainon yksi suurimmista syistä. Periaatteessa kaikki luonnontuotteet ovat sallittuja viljatuotteita lukuun ottamatta, listaan nyt vain mitä sattuu mieleen tulemaan (todennäköisesti myöhemmin päivitän listaa vähän tarkempaan suuntaan).

Gluteenia en suosittele kenellekään sillä se lisää suoliston läpäisevyyttä kaikilla ihmisillä, ei vain sille herkäksi osoittautuneilla. Mihin tämä suoliston lisääntynyt läpäisevyys sitten johtaa, siitä ei vielä ole luotettavaa tieteellistä tietoa kovinkaan paljoa mutta better be safe than sorry... Yhteenvetona sanon sen verran että suoliston läpäisevyyden lisääntyessä immuunijärjestelmä tulee enemmän kontaktiin bakteerien kanssa jolloin se "sumuttaa" tulehdusta aiheuttavia aineita elimistöön jotka aiheuttavat ties mitä terveydellisiä ongelmia.

Muutenkin ruokavalio kiinnostukseni on alkanut suuntautua enemmän "anti-aging" ja henkisen suorituskyvyn puolelle kuin suoranaiseen laihtumiseen. Elämänlaadun ja suorituskyvyn optimointia siis pidemmällä aikavälillä sen sijaan että seuraisit välitöntä mielihyvän tyydyttämistä. Välittömät mielihyvä vaikutukset esim. karkin tai croisantin syömisestä ovat toki hyvät mutta todennäköisesti jo 10-15min päästä syönnistä toivoisit jättäneesi sen syömättä. Sen sijaan vaikka esim. lehtikaali-smoothie ei heti kovin hyvältä maistuisikaan niin voit pian nauttia sen hyvistä vaikutuksista esim. paremman aivotoiminnan merkeissä nyt ja jopa parina seuraavana päivänä.

Kannattaa myös syödä sesongin mukaan sillä tällöin voit hyödyntää suurta määrää kauppojen alennuksia ja alentaa ruokalaskusi kokoa. Kannattaa kuitenkin muistaa että on helpompi ja mukavampi sijoittaa terveelliseen ruokaan kuin lääkkeisiin ja sairaalalaskuihin...

Keskity mahdollisimman värikkääseen, mauste- ja fytoravinneaine rikkaaseen ruokaan. Monilla mausteilla on merkittäviä terveyttä edistäviä vaikutuksia, esimerkkinä vaikkapa kurkuma jota tungen lähes joka ruokaan.

Vaikka media väittää karppauksen olevan "kuollut" niin mikään ei siltikään ole tehnyt oikealla tavalla toteutetun karppauksen metodeja vanhanaikaiseksi. En ole vieläkään löytänyt minulle sopivaa ruokavaliota joka sallisi mättää rajoittamattomasti varsinkin prosessoituja hiilihydraatteja.

Älä siis ainakaan keskity prosessoitujen ja puhdistettujen hiilihydraattien syöntiin. Mitä enemmän opiskelen ravinnosta sitä varmemmalta näyttää että nämä puhdistetut, prosessoidut tiheässä muodossa olevat hiilihydraatit (acellular carbohydrate) ovat yhteydessä todennäköisesti kaikkiin länsimaisiin sairauksiin, ylipaino mukaanlukien (tieteellinen linkki, koko artikkeli).

Tästä se siis alkaa, lihavasta laihaksi ruokavalio, laihduttajan ostoslista, what ever:


Ristikukkaiset vihannekset:
Ruokavalion runko minkä ympärille syömisen pitäisi perustua.
Parsakaali ja parsakaalin idut (video kuinka idättää parsakaalin siemeniä) - parsakaalin idut terveellisin ruoka koko maailmassa?
Ruusukaali - tuoreena aina parempi mutta esim. Lidlistä löytyy pakastin altaasta niin että sitä on aina tarjolla
Kukkakaali
ym. kaalit. Esim. Punakaali ilmeisesti vieläkin paras antioksidanttien lähde per hinta kaupassa myytävistä tuotteista (ellet itse satu idättämään parsakaalin siemeniä).

Keitettynä, höyrytettynä, miten vaan sattuu maistumaan vaikka rasvan kanssa blendattuna blenderissä.
Dave Asprey vetää blenderissä voin kanssa höyrytettyä parsakaalia. Höyryttäminen yleisesti ottaen paras valmistusmenetelmä mutta joskus voi maistua raakanakin blendattuna. Pakastekasvikset ovat käteviä ja ajankäytön kannalta nopein keino valmistaa kasviksia.



Vihreät lehtivihannekset
Lehtikaali
Malgoldi
Pinaatti
Vuonankaali

Näitä on helppo nauttia suurempia määriä mm. smoothiessa. Vihersmoothie onkin "se juttu" mistä suosittelen aloittamaan ruokavalion helpon parantamisen. Esimerkkiä voi ottaa mm. Dr. Rhonda Patrick "Micronutrient smoothiesta".

Vihersmoothie piristää päivää ja auttaa energiatasoihin.

Sienet
Reishi
Lion's Mane
Cordyceps

Vaikken normaaleista ruokasienistä erityisesti tykkääkään niin silloin tällöin, kuureittain nautittuna sienet ovat erinomainen lisä ruokavalioon. Monet sienet parantavat huomattavasti immuunijärjestelmän toimintaa ja voivat myös alentaa haitallista tulehdusta, mikä johtaa terveyden parantumiseen ja auttaa mahdollisesti myös syövän ehkäisemisessä. Mm. tavallinen valkoinen herkkusieni toimii myös aromataasi-entsyymin inhiboijana mikä on hienoa miehen keholle sillä aromataasi konvertoi testosteronia estrogeeniksi.

Yllä linkatut lääkinnälliset sienet ovat tietenkin mahtava juttu ihan erikseen ja käytänkin mm. reishiä ja lion's manea säännöllisesti. Reishi on hyvä rentoutumiseen ja unenlaadun parantamiseen kun taas lion's mane eli siiliorakas tuo potkua aivojen toimintaan edistämällä neurokasvutekijöiden erittymistä ja täten potentiaalisesti lisäten uusien muistojen muodostumista.


Runsaasti vettä, kuitua ja rasvaa sisältävät ruuat:
Erilaiset melonit
Sitrushedelmät
Kaikki marjat esim. mustikka, puolukka, mustaherukka, viinimarja, karviainen.
Avokado


Hiilihydraatti / tärkkelyslähteet:
Esim. salitreenin jälkeen on usein tarve vähän tukevammalle ruualle.

Riisi - kohtuudella sillä voi laskea miehillä androgeenisimmän testosteroni muodon eli DHT:n konversiota. Jäähdytys myös nostaa hyödyllisen resistentin tärkkelyksen määrää ja laskee glykeemistä indeksiä
Bataatti
Pavut kohtuudella
Kvinoa - luonnon oma doping-aine, sisältää huomattavan määrän luontaisia steroideja joilla voi olla vaikutusta lihasmassaan suurempina määrinä syötäessä. Aloita käyttö pienellä määrällä sillä ainakin itsellä veti mahan sekaisin (ripulia) alussa kun aloitin heti isohkolla annoksella.
Porkkanat - Yksi terveellisimmistä juureksista (lue hyödyistä täällä)
Juurekset



Proteiinin lähteet:
Liha - kanaa, nautaa, possua joka ehkä vähiten mieluinen lihoista.
Kalaa - lohi, sardiini, tonnikala satunnaisesti
Raejuusto, rahka
Kananmunat
Heraproteiini
Riisiproteiini
Herneproteiini

Netistä löytyy runsaasti infoa miksi possu, sika (pork) on haitallista ihmiselle. Mitä luomumpaa ja villinpänä kasvanutta lihaa sitä parempi. Riista on tietenkin optimaalisinta ja luomuinta. Tietenkään kaikilla ei ole mahdollisuutta aina siihen parhaimpaan laatuun. Tykkäänkin syödä ravintolassa aina kun riistaa on tarjolla (viimeksi tuli syötyä hirveä).

Lihat on terveellisintä ostaa ilman esimarinoituja kastikkeita sillä suurin osa näistä on tehty tulehdustasoja nostavaan rypsiöljyyn. Tomaattimurska tai pyree toimii helppona ja terveellisenä kastikkeena esim. wokin teossa.

Suosittelen kiinnittämään huomiota erityisesti myös valmistukseen, on helppo pilata esim. terveelliset munat kuulottamalla ne pannulla korkeassa lämpötilassa niin että kolesteroli hapettuu. Paista siis munat mahdollisimman ehjinä miedolla lämmöllä ja jätä keltuaispuoli kokonaan paistamatta.



Mausteet:
Kurkuma - Käyttämäni luomu kurkuma (reippaasti parempaa laatua mitä olen suomessa tavannut, myös reippaasti parempi olotila käytön jälkeen)
Mustapippuri
Ceylonin kaneli
Tinjami
ym. päivitän lisää

Mausteiden hyödyistä voisi puhua vaikka miten pitkään. Jos et ole tutustunut asiaan niin suosittelen aloittamaan esim. kurkumasta jonka hyödyt ovat valtavat kenelle vain. Ostan useimmat mausteet nykyisin iHerbistä koska saan samalla rahalla parempaa laatua ja luomu-tuotteen. Laatu erot ovat huomattavat iHerbin hyväksi esim. kurkuman tapauksessa. Suomesta ostettu kurkuma ei valitettavasti pääse lähellekään iHerbin luomulaatua.


Öljyt, rasvat ja rasvayhdisteet:
Kalaöljy: Vitamar 200ml tai Madrelabs kalaöljy
Oliiviöljy - niinkuin kaikissa muissakin myös näissä laatu merkkaa
Voi - mielellään ruoholla ruokitun lehmän ja luomua muttei tietenkään aina tarpeen. Kannattaa varustaa syksyllä pakastin täyteen ruoholla ruokitun lehmän voita ja käyttää tätä läpi vuoden.
Ghee - kirkastettu voi jota voi myös tehdä itse.

Kokkaamisessa kannattaa välttää korkeita lämpötiloja sillä nämä tuhoavat rasvat ja muut ravinteet hyvin tehokkaasti. Paleomaailmassa on ilman syytä demonisoitu oliiviöljyn kanssa kokkaamista. Tämä oli ilmeisesti suuremman luokan paleohuhu millä ei ole tieteellistä pohjaa. Tästä huolimatta käytän voita suurimman osan ajasta kokkaukseen ja lisään oliiviöljyn vasta ihan viimeiseksi ruokaan.


Probioottiset ja prebioottiset ruuat:
Hapankaali
Kaikki sipulit
Valkosipuli (kuureittain, ei välttämättä jatkussa käytössä)

Kaikki mikä ruokkii mikrobiomia eli suolistossasi elävää bakteerimassaa:
resistenttiä tärkkelystä sisältävät ruuat:
jäädytetty riisi, vihreät raa'at banaanit, perunajauho ym. kuitua sisältävät kasvikset ja hedelmät. Sipulit ovat erityisen terveellisiä ja tärkeä osa mm. Terry Wahlsin dieettiä jonka avulla hän toipui MS-taudista. Lisää sipuleiden hyödyistä voi lukea täältä tai täältä.

Probioottina käytän Dr. Ohhiraa silloin tällöin.

Stimulantit / treenibuusterit:
Hyvälaatuinen kahvi, yleensä oikeasta kahvikaupasta ostettua ja vastapaahdettua. Instant kahvina Cafeceps on edelleen erinomaista.
Kreatiini - kuureittain salitreeniin
Asetyyli-L-Karnitiini - oivallinen energiaboosteri sali- tai aerobiseen treeniin, edistää mitokondrioiden toimintaa

 
Makeuttajat
Xylitoli eli koivusokeri
Stevia
Hunaja - kennomuodossa erityisesti niin se on lähellä sitä muotoa mitä löytyy luonnosta (löytyy ainakin Ruohonjuuresta).
Luo Han Guo -hedelmäuute

Makeutukseen käytän silloin tällöin kohtuudella yllä listattuja aineita. Laihduttajan kannattaa pitää erityisesti hunajan kanssa kohtuus mielessä ja nauttia sitä lähinnä muiden hiilihydraattien yhteydessä / salitreenin jälkeen. Lisää infoa makeuttajista ja sokerin korvaamisesta luonnollisilla makeutusaineilla.



Naposteltavat

Pähkinät yleisesti (yleensä en syö maapähkinöitä niiden sisältämien hometoksiinien takia)
Popkorni - itse tehtynä kattilassa eikä tietenkään mitään epäterveellistä mikropopkornia. Reippaasti terveellisempi snack kuin karkit ja suklaapatukat jota napostella esim. elokuvissa tai tv-iltaa viettäessä.
Mantelit sekä mantelivoi
Cashew pähkinät sekä cashew voi

Muista kuitenkin että näistä on helppo ottaa liian paljon kaloreita esim. popkorn-kattilan pohjalla olevan rasvan muodossa!

Jälkiruuat
Jälkiruuaksi tietenkin juustoa sillä juuston on todettu suojaavan reikiintymiseltä estämällä hampaissa tapahtuvaa "happohyökkäystä" missä bakteerit valmistavat happoja hiilihydraateista. Kypsytetyt juustot sisältävät myös runsaasti K2-vitamiinia millä on todennäköisesti positiivista vaikutusta hammasterveyteen. Myös ksylitoli purukumin tai pastillien käyttö voi olla paikallaan sillä näiden pitkäaikainen käyttö muokkaa suun bakteerikantaa vähemmän reikiä aiheuttavaan suuntaan. Myös kävelyä voidaan suositella aterian päälle sillä sen on on tutkimusten mukaan havaittu edistävän ruuansulatusta nopeuttamalla ruuan etenemistä ruuansulatuselimistössä.

Yhteenvetona kaikki ruuat mielellään mahdollisimman prosessoimattomassa, vesipitoisessa luonnonmukaisessa muodossa sillä luonnolliset ruokahalun rajoitusmekanismit eivät toimi esim. kuivia perunalastuja syötäessä ja onkin helppo mättää kokonainen pussi tuosta vain huomaamatta. Mutta koitapa syödä esim. keitettyjä tai raakoja perunoita samanlaisia määriä...

Uusimpien lihavuustutkoiden tietojen mukaan nykyinen ruoka onkin usein vain liian hyvää ja sitä syödään sen vuoksi liiallisia määriä (jopa huumeisiin verrattavissa oleva vaikutus). Ruokavalion yksinkertaistamisella voikin olla joskus huomattavia positiivisia vaikutuksia laihtumiseen.

Lopuksi, se että aloitat ruokavalion kehittämisen on hyvin helppoa. Voit aloittaa vaikka ostamalla 2 kg porkkana pussin (hinta n. 1e) josta lupaat syödä joka päivä vähintään yhden porkkanan. Todennäköisesti näet hyötyjä jo yhdessä päivässä paremman olon muodossa. Myös mikrobiomisi eli suolistossasi elävät bakteerit kiittävät, rakentavat paremman pahojen bakteerien kotoutumista estävän ympäristön ja tuottavat neurotransmitteroita sekä lyhytketjuisia rasvahappoja jotka osaltaan alkavat parantaa olotiloja ja jopa älykkyyttä.

Kuinka lihoa - Täydellinen opas lihomiseen (osa II)

Otetaanpa katsaus erään lihavan ihmisen elämään, ajatuksiin ja tapoihin. Esimerkkejä riittää ihan omassa lähipiirissä tarpeeksi. Kuinka tähän on päästy ja mikä on vikana.

Kuinka lihoa järkyttävästi ylipainoiseksi tai miten epäonnistua laihdutusyrityksissäsi:

1. Usko aina olevasi itse oikeassa, riippumatta siitä mitä oman kehosi kertoma todistusaineisto kertoo.
Ensimmäinen vaihe laihtumisessa on että haluat laihtua ja olet valmis muuttamaan omia uskomuksiasi terveellisestä ruuasta ja erityisesti se että alat etsiä uutta infoa asiasta etkä luota omiin harhaisiin juttuihin mitä mielesi kertoo. Jos et tähän kykene niin kertaa edes laihtumisen perusteita.

Lihavuus on kasvussa (kuvan lähde).

2. Syö vain niitä ruokia mihin olet tottunut jo lapsuudesta/nuoruudesta asti etsimättä uusia vaihtoehtoja.
Leipä ja prosessoitu makkara on terveellistä ja laihduttaa? Joidenkin ihmisten ruokavaliot jaksaa ihmetyttää vuodesta toiseen, jo pelkästään ruuan laadun kannalta moni syö sellasta moskaa mitä en suuhuni juuri vapaa ehtoisesti tunkisi. Vieläkö joku käyttää voin sijaan sokeria kahvissa? Usko tai älä niin tunnen monia, eikä valistus ei auta yhtikäs mitään.

3. Kun päätät laihduttaa kituuta minimikaloreilla syöden kerran päivässä jotain prosessoitua hiilihydraattia.
Rasvahan lihottaa ja mitäpä sillä proteinilla tekee? Heikkona ja nälissään sorrut illan päätteeksi reissuun lähimpään McDonaldssiin tai Hesburgeriin. Minkäs minä sille voin että oli nälkä?

4. Terveellinen ruoka on kallista, eikä siihen ole varaa kuin rikkailla.
Uskomus, että terveellinen ruoka on huomattavasti kalliimpaa kuin epäterveellinen on usein vain heikko tekosyy. Muutama päivä sitten Lidlin kassalla: tuhdissa kunnossa oleva aknearpinen mies latoi ostoksia kassalle... 3 litraa lightkolaa, 2 litraa kevyt jugurttia ja paketti sokerimuroja (hinta 7,8€). Itse laitoin kassalle 2x 700g avokadopussi, varsiselleri, 20 kananmunaa, ja hinta oli vain 6,87€. Kuten näet, ei se terveellinen syönti ole oikeasti sen kalliimpaa kuin epäterveellinen (vaikka avokadot sattui nyt olemaan tarjouksessa).

5. Herkuttele vehnällä ja muulla gluteenia sisältävällä roskaruualla.
Vehnäpullat, korvapuustit ja roskaruoka-ateriat ovat ihan OK asia nautittavaksi viikoittain. Think again. En tuomitse roskaruokaa totaalisesti, voi olla ihan ok vetää mäkkäriateria jos olet koko yön jumissa jossain Hong Kongin lentokentällä odottelemassa aamulentoa mutta tämä ei tietenkään ole normaalielämää eikä nykysuomessa (ehkä rikkaimmassa yhteiskunnassa ikinä) pitäisi olla paremmista vaihtoehdoista pulaa. 

6. Syö ruuat aina huonoimmassa nopeimmin imeytyvässä muodossa.
Riisivelli tai riisipuuro on toki paras tapa nauttia riisiä sen sijaan että pyrkisit esim. minimoinmaan glykeemisen indeksin ja maksimoimaan resistentin tärkkelyksen määrän nauttimalla jäähdytettyä irtoriisiä (basmati oikeasti paras vaihtoehto laihduttajalle).

7. Valitse aina se halvin vaihtoehto, laadusta viis veisaten.
Lähimarketin halvin suklaalevy on täysin samaa tavaraa kuin laadukas suklaa? Jatka toki halvan prosessoidun sokerisuklaan mättöä jos halua pysyä lihavana. Älä missään nimessä opettele tekemään raakasuklaata ja mausta sitä sitten useilla "superruoka-aineksilla".

8. Älä toki paastoa koskaan sillä eihän nälkää voi kestää paria kolmea tuntia pitempään?
Keho ja ruuansulatuselimistö ei vaadi mitään taukoja ruuantuloon että se puhdistaisi itseään? Mutta kun se vaatii, ainakin jos haluat optimoida terveytesi. Kirjoitin asiasta täällä, mutta jos englanti maistuu niin voit aloittaa asiaan tutustumisen täältä.

9. Älä vaan koskaan lue mitään laihdutuskirjoja sillä tiedän jo tarpeeksi laihduttamisesta (vaikken silti saa mitään pysyviä tuloksia)
On itsestään selvää että oppiaksesi jotain kunnolla se vaatii jatkuvaa panostusta jopa vuosien aikajaksolla. On tärkeää lukea ja palata lukemaasi asiaan uudestaan ja uudestaan jopa vuosien jälkeen.

10. Syö itsesi aina pinkeän kireäksi ja ähkyyn
Vaikka metabolian resetointi mättämällä buffetissa ähkyt silloin tällöin voi ollakin ihan hyväksi laihtumisen tavoitteille (max kerta viikkoon) et voi tehdä tätä säännöllisesti jos haluat optimoida terveytesi. Maailman pitkäikäisimmät ja terveimät ihmiset Okinawan saarelta neuvovat syömään mahan vain 80% täyteen.

11. Lopeta salitreenit ja liikunta aina yhden kuukauden jälkeen kerta et saanut tuloksia tai muuttanut kehoasi tarpeeksi.
Kuukausi salitreeniä on eittämättä liian lyhyt aika tuloksien, tai edes tavan muodostukseen ensikertalaiselle. Ja myös 10 vuoden tavoitteet ovat yleensä turhia, kuten Peter Drucker sanoo: “A plan can usually cover no more than 18 months and still be reasonably clear and specific."

Ota käyttöön uusi sääntö, ja anna itsellesi aikaa 18 kuukautta oppia uusi hyödyllinen käyttäytymismalli. Aika tulee kulumaan kuitenkin joten miksi et käyttäisi sitä johonkin järkevään?

Muista lukea myös sarjan edellinen osa: Kuinka tulla lihavaksi - Täydellinen opas nopeaan lihomiseen.

Kuinka estää lihominen jouluna (tai ainakin pitää se minimissään)?

Joulu on kohta ovella, joten otetaan katsaus siihen kuinka välttää ylipainon kertyminen jouluna, tai ainakin pitää lihominen mahdollisimman minimaalisena. Joulu on ruuasta nauttimisen aikaa ja kukaan ei ole tuomitsemassa tai vaatimassa laihduttamiseen jouluna. Mutta on joitakin "biohakkerointeja" joiden avulla voit todennäköisesti pitää "vahingot" minimissä ja estää turhaa lihomista & kaksoisleuan kehittymistä.

1. Treenaa tiukasti salilla jo etukäteen (tai joulun aikana jos mahdollista)
Jos lihaksesi ovat palautumistilassa, toipumassa kovasta saliharjoittelusta voit luonnollisesti syödä enemmän lihomatta verrattuna siihen että olisit ollut kokonaan treenaamatta vaikka viikon ennen herkuttelua. Jos vaan mahdollista käy tekemässä peräkkäisinä päivinä ennen syöpöttelyjä jalat, yläkeho ja maastaveto niin voit vaikka kehittää lihasta lihomatta kiloakaan joulunpyhinä. Liiku myös muuten joulunaikana.

Kyykky, tuo liikkeistä parhain hormonitasojen nostoon ja laihana & jäntevänä pysymiseen (kuvan lähde).

2. Juo greippimehua
Vaikkeivat mehut olekaan suositeltavia laihduttajalle niin tuoreen greippi mehun kohdalla olen valmis tekemään poikkeuksen. Greipin sisältämä naringenin voi auttaa luomaan kehossa Atkinssin dieettiä tai paastoa muistuttavat olosuhteet. Naringeniini pistää maksan hajoittamaan hiilihydraattien sijasta rasvaa ja estää näin mm. uusien rasvahappojen synteesin - lähde artikkeleita tämä, tämä.

3. Nauti kanelia
Kanelilla on erinomainen ominaisuus kontrolloida verensokeritasapainoa ja näin ollen estää pahimmat sortumiset. Kaneli parantaa mm. insuliiniherkkyyttä. Kaneli myös hidastaa mahan tyhjentymistä mikä osaltaan auttaa verensokerin säätelyssä ja pienentää mahdollisesti myös ruokahalua (lue lisää kanelin hyödyistä). Kaneli on myös yksi voimakkaimmista antioksidanteista maan päällä joten sillä on oletettavasti myös muita lukuisia hyötyjä.

4. Syö resistenttiä tärkkelystä
Resistentti tärkkelys voi auttaa lisäämään kylläisyyttä sekä parantaa verensokerin kontrollointia. Tämä näkyy mm. parempana isojen aterioiden sietämisenä (eli väsyttää huomattavasti vähemmän kunnon joulusyöpöttelyn jälkeen ja voi vaikka lenkillä käydä ennemmin pyörähtämässä).

5. Pätkäpaastoa 1-2 herkuttelupäivän jälkeen
16-24 tunnin paasto auttaa kummasti ähkyjen ja rasvan kertymisen ehkäisemisessä. Hyvä lyhyt yhteenveto paaston hyödyistä. Katso miten "järkyttävässä" kunnossa voit olla jopa 42-vuotiaana paastoamalla säännöllisesti 16 tuntia päivässä, nämä kuvat tulevat järkyttämään sinua (positiivisessa mielessä). Mercolan yhteenveto ajoittaisen paastoamisen hyödyistä. On todella helppoa tehdä esim. 18h paasto, aloita iltaruuan jälkeen klo 18 ja ole syömättä klo 12 asti seuraavana päivänä.

6. Vältä haitallisimpia ruokia/juomia painonpudotuksen kannalta
Näitä ovat erityisesti vehnä ja muut viljatuotteet mitkä edistävät verensokerin nousua korkealle ja sitä seuraavaa verensokerin laskua ja ruokahalusykliä. Myös sokerisia juomia kuten glögejä karttaisin viimeiseen asti tai tekisin niistä oman vähäsokerisen version.

7. Syö paleo oppien mukaan terveellisesti (tai...)
Joulupöytä sisältää usein runsaasti paleon mukaan terveellistä syötävää, kinkkua, lohta, ehkäpä kalkkunaa uunipaistin ohessa. Satsaa kerrankin myös kunnon salaatti- ja juusto pöytään jotta myös muita terveellisiä herkkuja riittää.

Tai jätä kerrankin kaikki ruokavalio-opit huomioimatta, syö ja juo kerrankin sitä mitä huvittaa niin paljon kuin huvittaa. Myös biohakkeri Dave Asprey tekee kuulemma tätä kerran vuodessa tunteakseen normaalin epäterveellisen ruokavalion haittavaikutukset motivoidakseen itseään pysymään terveellisissä ruuissa lopun aikaa vuotta.

Yhteenvetona: sovella listaa ihan oman halun mukaan, jo pari kohtaa voi auttaa kummasti estäen jopa viiden kilon painonnousut tai tuottaa paremman olon joulunpyhien aikana. Itse tulen soveltamaan erityisesti salitreeniä, juomaan greippimehua ja eiköhän tuota tule kanelia & resistenttiä tärkkelystäkin nautittua. Seuraavassa vielä suositukset monista hyvistä lahjaideoista erityisesti laihduttajan tarpeet huomioiden (varmuutta ei ole ehtivätkö nämä nyt tilattuina jouluksi (eletäänhän vuoden kiireisintä postitusaikaa) mutta ompahan ainakin valmiina uuden vuoden varalle.

Laihduttajan joululahja iHerb suositukset

1. Laadukas viherjauhe joka maistuu taivaalliselta
Mahtavan makuinen viherjauhe joka sisältää monia kymmeniä kymmeniä terveydelle hyödyllisiä viherkasveja, marjoja, mausteita ja yrttejä. Viherjauheitten on todettu auttavan myös laihtumiseen mm. vähentämällä ruokahalua makeisiin ruokiin (lue lisää: Lose weight with chlorophyll).
2. Ceylonin kaneli
Tehokas herkullinen sokeritasapainon säätelijä, auttaa mm. verensokerin kontrolloinnissa.
3. MSM jauhe
MSM jauhe auttaa kipujen ja kolotusten kanssa jo tuhansien ihmisten kokemuksien mukaan. MSM voi alentaa mm. treenikipuja ja suojelee mm. lihaksia kovassa treenissä.
4. Laadukas multivitamiini
Markkinoiden laadukkain multivitamiini. Tämä on melkeinpä jokaisen toivelahja (ainakin jos jokainen tietäisi miten laadukas tämä tuote on verrattuna Suomesta ostettaviin).
5. D-vitamiini
Tämä voi olla yksi järkevimmistä ja terveyttä tukevimmista lahjoista sukulaiselle tai ystävälle joka ei ole D-vitamiinista kuullutkaan tai joka ei syö sitä aktiivisesti. Erityisesti iäkkäämmille ihmisille jotka eivät itse muuten D-vitamiinia hankkisi tai sitä kykenisi iHerbistä tilaamaan.
6. Lisänä vielä halpa tria/kokeilu-hintainen C-vitamiini 60*1000 mg
Halpa kokeilu tarjous joka kannattaa hyödyntää vain, $1,95. C-vitamiini on yksi parhaimmista lisäenergian lähteistä laihduttajalle.

Tässäpä valmis tilauspaketti joka sisältää edellä mainitut tuotteet 2-6 sekä $10 alennuksen ensitilaajalle. Tilauksen kokonaissumma on postikuluineen arvonlisäveron rajan alapuolella joten paketti tulee verottomasti postilaatikkoon, ovellesi tai lähimpään postiin. Jos et ole ennen tilannut lue myös iHerb Suositukset Laihduttajalle.

Lue myös:  Bulletproof Coffee - Paras kahvi laihduttajalle? ja Kuinka vähentää ruokahalua laihduttaessa? - Parhaat teet laihduttajalle.

Pudota painoa helposti ilman diettaamista tai liikuntaa? - Gynostemma pentaphyllum painonpudotuksessa

Miten laihtua kilo kuukaudessa muuttamatta ruokavaliota tai lisäämättä liikuntaa? Kerroin aikaisemmin ettei taikapillereitä ole mutta tämä saattaa päästä jo hyvin lähelle sitä, esittelyssä eräänlainen magic pill laihtumiseen.

Laihdu siis kilo kuukaudessa diettaamatta tai lisäämättä liikuntaa? Miten tämä on mahdollista?

Löysin nimittäin mielenkiintoisen tutkimuksen. Ravitsemustutkijoitten tulosten mukaan (Korealaisesta Chonbuk National Universitystä) ottamalla kaksi tablettia päivässä joka sisältää aasialaisen Gynostemma pentaphyllum kasvin uutetta laihdut n. kilogramman kuukaudessa ilman että muutat mitään ruokavaliossasi tai liikuntaohjelmassasi! Ja kaikki tämä siis ilman diettaamista ja extra-liikuntaa. Englanninkielisen yhteenvedon voit lukea täältä.

"Magic pill" taikapilleri siis tai ainakin niin lähellä sitä kuin olla ja voi ja nyt vieläpä ihmistutkimuksissa varmistettu. Aiemmin on tietenkin saatu jo runsaasti infoa Gynostemman laihduttavasta vaikutuksesta eläintutkimuksista. Nämä tulokset eivät tietty ole vielä mitään mihin voit päästä yhdistämällä gynostemman terveelliseen ruokavalioon ja treenamiseen.

Mitä Gynostemma pentaphyllym on?

Gynostemma pentaphyllum on alunperin kiinasta kotoisin oleva adaptogeeninen yrtti (käytetään myös nimeä Southern Ginseng tai jiaogulan) jolla on perinteisesti katsottu olevan elämän pituutta pidentävä vaikutus kiinalaisessa lääketieteessä.

Tarkemmin Gynostemma tutkimuksesta:

Tammikuun 2014 numerossa ylipainoa tutkivassa tieteellisessä julkaisussa Obesity, Korealainen tutkimus viittaa siihen että lämpöprosessoidun Gynostemma pentaphyllum uutteen käyttö 12 viikon ajan voi johtaa merkittävään painonpudotukseen ja rasvamassan vähenemiseen ylipainoisilla henkilöillä joiden painoindeksit olivat 25-30 välillä.

Tutkimussuunnitelma oli melkoisen yksinkertainen. Tutkijat jakoivat 80 ylipainoisen ryhmän kahteen ryhmään. Yksi ryhmä sai 2 tablettia Gynostemma uutetta päivittäin ja toinen ryhmä otti kaksi plasebo tablettia kahdesti päivässä. Tutkijat seurasivat kumpaakin ryhmää 12 viikkoa ja valvoivat ruuankulutusta, painoa, vatsarasvan jakautumista, painoindeksiä ja ottivat verinäytteet joka kolmas viikko. Kuten odotettu 12 viikon jälkeen plasebo-ryhmässä ei ilmennyt tilastollista muutosta kun taas gynostemmaa ottanut ryhmä laihdui keskimäärin 2,97 paunaa eli 1,35 kg. Gynostemma ryhmä paransi myös painoindeksiä, pienensi rasvaprosenttia ja heillä oli pienemmät vyötärön ja lantion ympärysmitat. Gynostemma ryhmällä oli myös alentunut kolesteroli ja triglyseridi-tasot. Kummassakaan ryhmässä ei reportoitu haittavaikutuksia.

On tärkeää huomata että tämä tutkimus tehtiin tietyn tyyppisellä Gynostemma uutteella (Actiponin). Ei ole varmuutta olisivatko tulokset samanlaisia ottamalla pelkkää Gynostemma kasvia tai juomalla pelkkää gynostemma teetä. On kuitenkin mielenkiintoista että tutkijat laskivat uutteensa annostuksen määrän sellaiseksi että tuotteesta saatujen saponiinien määrä vastaisi kansanparannuksessa suositeltua 5-9 grammaa kokonaista kuivattua gynostemmaa päivässä. Gynostemmalla on myös muita todella huomattavia hyötyjä, jotka tekevät siitä yhden hyödyllisimmistä lisäravinteista mitä kukaan voisi nauttia.

Miksi käyttää Gynostemmaa? -  Gynostemman hyötyjä

Vaikka olisit jo laiha niin gynostemma pentaphyllumin hyödyt eivät lopu painon pudotukseen vaan sillä on runsaasti myös tieteellisen tutkimuksen toteamia hyötyjä. Perinteisesti gynostemmaa on käytetty mm. eliniän lisäämiseen ja sillä onkin lempinimi "herb of the immortals" joka on suora käännös kiinankielestä. Suoraan wikipediasta otetut tieteellisessä tutkimuksessa validoituja gynostemman hyötyjä ovat mm.:

• Gynostemma toimii antioksidanttina ja tässä tutkimuksessa sen on huomattu lisäävän mm. superoksidi dismutaasin ja glutationi peroksidaasin tasoja jotka toimivat voimakkaina sisäisinä antioksidantteina ihmiskehossa. Gynostemma uute suojeli kokeessa aivosoluja iskeemisiä vaurioita vastaan mitkä ovat seurausta hapen ja glukoosin puutteesta aivoissa.

• Tutkimusten mukaan Gynostemma lisää makrofagien, T-lymphosyyttien ja luonnollisten tappaja solujen aktiviteettia & toimii kasvainten inhiboinnissa.
• Gynostemma teestä voi olla apua diabeteksen torjuntaan. Tässä plasebokontrolloidussa tutkimuksessa gynostemman todettiin alentavan mm. verensokeritasoja ja alentavan myös glykosyloituneen hemoglobiinin HbA(1C) määrää. Myös insuliiniresistenssi parani huomattavasti kontrolliryhmään verrattaessa. Ihanteellinen lisäravinne siis melkeinpä kenelle vain.

Miksi on tärkeää laskea verensokeria? Pahimpana haittana muiden vahingollisten vaikutusten lisäksi kohonneet glukoositasot kutistavat aivoja eli kirjaimellisesti tekevät sinusta tyhmemmän (Elevated Blood Glucose Shrinks the Brain). Ei varmaankaan kovin hyvä juttu. Oletettavasti myös muitten AGE-yhdisteiden (eli Advanced Glycation End products) määrä vähenee Gynostemmaa käytettäessä. AGE-yhdisteet liitetään moniin sairauksiin, vanhenemiseen ja mm. ihon huonoon kuntoon.

• Gynostemma alentaa wikipedian mukaan myös seerumin kokonaiskolesterolia, triglyseridejä ja "pahaa"-LDL-kolesterolia sekä osallistuu samanaikaisesti "hyvän"-kolesterolin HDL-nostamiseen (lähteitä 1,2).
• Gynostemma ja verenpaine - in vitro tutkimus viittaa että gynostemma stimuloi typpioksidin vapautumista eristetyissä sydänsoluissa. Tämä on yksi mekanismi millä gynostemman on ehdotettu alentavan korkeaa verenpainetta. Wikipedian mukaan kaksoissokkokokeessa missä annettiin gynostemman gypenosideja henkilöille joilla oli kohonnut verenpaine havaittiin 82% vaikuttavuus hypertension alentamisessa, joita voidaan verrata esim. ginsengillä saatuun tulokseen 46% ja 93% arvon joka on saatu indapamide verenpainelääkkeelle.
• Gynostemmalla on oletettavasti myös hyödyllisiä vaikutuksia kardiovaskulaarisen järjestelmän toimintaan, jiaogulan voi mm. lisätä sydämen lyöntitilavuutta, verenvirtausta sepelvaltimoissa ja sydämen pumppaustehoa samanaikaisesti pienentäen sydämen sykettä (ilman vaikutuksia valtimopaineeseen) (lue lisää/lähteitä 1,2).

Muita perinteisesti tunnettuja Gynostemman hyötyjä ovat mm (lähde).:
-Gynostemma toimii adaptogeeninä ja stressin vähentäjänä
-Elävöittää kehoa mutta ei sisällä kofeiinia
-Gynostemma omaa tulehduksenvastaisia ominaisuuksia
-Parantaa hengitystoimintoja
-Gynostemma edistää rauhan ja hyvinvoinnin tunteita
-Toimii ruuansulatusta rauhoittavana apuna
-Gynostemma on tunnetusti hyväksi painonhallinnalle
-Auttaa parantamaan verenkiertoa
-Tukee tervettä ja normaalia maksan toimintaa

Jos lähes loputtomat hyödyt kiinnostavat enemmän niin täältä löytyy lisää lukemista: http://examine.com/supplements/Gynostemma+pentaphyllum/.

Gynostemma pentaphyllum tuotesuositukset

Paras paikka hankkia Gynostemmaa on iHerb (linkki Gynostemma hakuun). Suosittelen mm. seuraavia tuotteita:

Laadukkaimpia gynostemma uutteita:
Dragon Herbs, Gynostemma, 500 mg, 100 Veggie Caps

Todella hyvät arvostelut omaava, edullinen tuote jota käytän myös itse:
Paradise Herbs, Jiaogulan, 60 Veggie Caps

Paras gynostemma uute tee:
Spring Dragon Longevity Tea

Yksi miellyttävimmistä tavoista nauttia Gynostemmaa on tee muodossa. Tämän takia juon itsekin säännöllisesti Spring Dragon Longevity teetä ja sillä onkin ollut selkeästi laihduttava vaikutus, mikä nyt vahvistettuna myös tieteellisissä tutkimuksissa eikä enää vain pelkkää omaa kokemusta.

Paras gynostemma tee ja uute?

Jos et ole ennen tilannut iHerbistä niin saat $10 alennuksen linkkieni kautta (yli $40 tilaukset, $5 alennus alle). Hyödyn itse tästä saamalla iHerb krediitteja joita voin käyttää tilauksiin. Lue myös iHerb suositukset laihduttajalle. Tässäpä ensitilaajalle tehty iHerb paketti josta saa $10 alennuksen, sisältää mm. gynostemma-uute kapseleita, Spring Dragon longevity tee ja muita hyödyllisiä tuotteita:

Paradise Herbs, Jiaogulan, 60 Veggie Caps (gynostemma uute)
Dragon Herbs, Spring Dragon Longevity Tea, Caffeine Free, 20 Tea Bags, 1.8 oz (50 g) (gynostemmaa sisältävä ehkäpä maailman terveellisin tee)
Dragon Herbs, Gynostemma, 500 mg, 100 Veggie Caps (laadukkaimpia gynostemma uutteita)
Madre Labs, CocoCardio, 7.93 oz (225 g) (laadukas orgaaninen kaakao)
St. Dalfour, Organic Tea Sampler Pack, 3 Tea Bags, 2 g Each ($0.25 tee sampleri)
Katso kaikki tuotteet.

Lue myös muista suosittelemistani tee-merkeistä jotka ovat erinomaisia ruokahalun laskemiseen. Juomalla paljon ravitsevaa yrtti-teetä ei tule paljon syötyä mitään ja päivänkin pituiset paastot menevät suhteellisen helposti. Paasto lieventää myös elimistön lämmöntuottoa mikä onkin erityisen kätevää erityisesti helleaikoina, milloin selvästi vilpoisampi olo tuleekin tarpeeseen. Muistaa vaan juoda silloin tällöin laadukkaalla merisuolalla terästettyä vettä niin elimistö saa lähes kaikki tarpeelliset mineraalit mitä kuluu erityisesti helteessä ja treenatessa. Gynostemma on mahtavan terveellinen lisä kenen tahansa ruokavalioon.

Yksi maailman hifeimmistä tee-merkeistä

Lähteitä:
http://www.ergo-log.com/lose-weight-without-dieting-with-gynostemma-pentaphyllum.html
Antiobesity effect of Gynostemma pentaphyllum extract (actiponin): a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.
http://www.foodconsumer.org/newsite/2/Obesity/gynostemma_pentaphyllum_extract_obesity_0521140933.html
Antiobesity Effect of Gynostemma pentaphyllum Extract (Actiponin): A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
http://examine.com/supplements/Gynostemma+pentaphyllum/
http://anabolicmen.com/adaptogen-herbs-for-balancing-high-cortisol-naturally/